Guia de Vitaminas

Vitamina A

• Benefícios: auxilia na formação e manutenção dos dentes, tecido esquelético e partes moles, membranas mucosas e pele. É também conhecida por retinol, uma vez que produz os pigmentos necessários ao funcionamento da retina. Permite uma boa visão. Também pode ser necessária para a reprodução e lactação. O beta-caroteno possui propriedades antioxidantes.
• Em excesso podem causar: doença hepática grave, aumento de baço e fígado, além de, em grávidas, defeitos fetais.
• Pode ser encontrada em: carnes vermelhas, peixes, ovos, cereais enriquecidos com vitaminas, leite, queijos, nata, além de frutas e verduras de cor escura, como: laranjas, cenouras e espinafre (na forma de beta-caroteno).

A conversão de beta-caroteno em vitamina A é regulada pelo organismo de acordo com as suas necessidades. As fontes de beta-caroteno incluem a cenoura, abóbora, batata-doce, melão, toronja, damasco, brócolis, espinafre, e a maioria das folhas verdes. Quanto mais colorida for a fruta ou verdura, maior a quantidade de beta-caroteno.

Todos podem ter fácil acesso à vitamina A exclusivamente através da dieta. Meia xícara de cenouras cozidas é uma quantidade suficiente.

Vitamina E

• Benefícios: é um antioxidante. É importante para a produção de hemácias e utilização da vitamina K.
• Em excesso podem causar: pode competir na absorção e reduzir a disponibilidade das outras vitaminas lipossolúveis, como o ferro dos alimentos, podendo colaborar para o desencadeamento de anemias. Observou-se ainda que altas doses de Vitamina E aceleram a progressão de retinite pigmentosa.
• Podem ser encontradas em: óleos vegetais, nozes, amêndoas, milho, vegetais folhosos, legumes, germe de trigo, sementes de girassol, fígado, gema de ovo e soja.

Estudos recentes indicam que a vitamina E - que ajuda a prevenir doenças do coração e o envelhecimento cutâneo precoce - só tem realmente eficiência quando fornecida diretamente pelos alimentos e não por cápsulas. A vitamina E só é ativada e consegue penetrar nas células na presença de outros componentes naturais, contidos nos alimentos.

Vitamina K

Benefícios: fundamental para a coagulação. Alguns estudos indicam que ela também ajuda na manutenção dos ossos em idosos.

Em excesso podem causar: As vitaminas K1 e K2 não são tóxicas, mesmo em altas doses. Já a vitamina K3, em altas doses, pode provocar anemia e lesões no fígado.
A injeção de Fitonadione na veia pode provocar dores no peito, choque e, raramente, a morte, o que por alguns é atribuído aos solventes usados nas soluções injetáveis. O Menadione é irritante para a pele e para os pulmões, podendo provocar anemia hemolítica, kernicterus nos recém-nascidos, principalmente em crianças prematuras. Em pessoas doentes do fígado, tanto a menadione como o fitonadione podem deprimir ainda mais a função hepática.

Podem ser encontradas em: verduras e fígado.

Vitamina C

• Benefícios: mantém os dentes e a gengiva saudáveis, ajuda na absorção de ferro e na manutenção do tecido conjuntivo. Também participa da cicatrização.
• Em excesso podem causar: seu excesso, em geral, é excretado pela urina. Já a superdosagem (quatro a dez gramas por dia) pode causar problemas respiratórios, gastrointestinais e aparecimento de cálculos renais. Também pode dificultar a ação de certos medicamentos anticoagulantes e interferir em resultados de exames laboratoriais. Uma forma de evitar a superdosagem é alimentar-se sempre de frutas e verduras, dispensando os suplementos.
• Podem ser encontradas em: frutas cítricas, morango, tomate, brócolis, nabo e outras vegetais frescos, batatas e melão. A maioria das outras frutas e verduras contém alguma quantidade de vitamina C; peixes e leite fornecem pouca quantidade.

Para melhor absorção do ferro, recomenda-se junto a alimentos que contém esse nutriente (feijão, espinafre, brócolis, fígado) comer laranja (ou outra fonte de vitamina C). Muito recomendado para quem tem anemia.

Vitamina D

• Benefícios: é também chamada “vitamina da luz solar”, tendo em vista que é produzida pelo organismo após a exposição à luz solar. Dez a quinze minutos diários de banho de sol, três vezes por semana, são suficientes para atender às necessidades de vitamina D do organismo. Ela promove a absorção de cálcio, essencial para o desenvolvimento normal dos ossos e dentes. Também ajuda a manter os níveis sangüíneos de cálcio e fósforo (minerais).
• Em excesso podem causar: doses exageradas de vitamina D provocam a hipercalcemia (excesso da cálcio no sangue), o que favorece o depósito de cálcio nos vasos (arteriosclerose), e, ainda, a eliminação aumentada de cálcio na urina o que, por sua vez, favorece a formação de cálculos urinários. Altos teores de cálcio no sangue alteram as funções do coração e dos nervos.
• Podem ser encontradas em: queijos, margarina, nata, leites enriquecidos, peixes, ostras e cereais enriquecidos.

O organismo pode sintetizar vitamina D quando a pele é exposta à radiação solar.

Vitaminas B:

Vitamina B12

• Benefícios: assim como as outras vitaminas do complexo B, é importante para o metabolismo. Ela participa na produção de hemácias e na manutenção do sistema nervoso central.
• Podem ser encontradas em: ovos, carnes, aves, moluscos, além do leite e seus derivados.

Tiamina (B1)

• Benefícios: ajuda o organismo a converter carboidratos em energia. É também essencial ao funcionamento do coração e dos neurônios.
• Encontrada em: pães enriquecidos, cereais, massas, grãos integrais (especialmente o gérmen de trigo), carnes magras (de porco, principalmente), peixes, feijão desidratado, ervilha e soja.

Riboflavina (B2)

• Benefícios: atua conjuntamente com outras vitaminas, sendo importante para o crescimento do corpo e a produção de hemácias. Da mesma forma que a tiamina, ajuda a liberar energia a partir dos carboidratos.
• Encontrada em: proteínas animal e em vegetais verde-escuros

Piridoxina (B6)

• Benefícios: Quanto maior a ingestão de proteínas, maior é a necessidade de piridoxina para utilizá-las. Participa da produção de hemácias e na manutenção do funcionamento cerebral normal. Além disso, ajuda o sistema imunológico a produzir anticorpos.
• Em excesso podem causar: prescritas para o tratamento da síndrome do túnel do carpo ou da tensão pré-menstrual podem lesar gravemente os nervos, destruindo parte da medula espinhal, o que torna difícil a deambulação. A recuperação dessa condição é lenta e alguma dificuldade de deambulação pode persistir de modo permanente após a interrupção do uso de suplementos de vitamina B6.
• Encontrada em: cereais integrais, batata, banana, leguminosas e alimentos fortificados.