Ganhe músculos estrategicamente - e rapidamente - conhecendo o que, quando, porque e quanto desse nutriente essencial

Quanta proteína você precisa e quando você precisa? Se você consegue responder essas perguntas corretamente, os ganhos de massa são garantidos. Mantenha em mente que a proteína necessária é variável, mas a maioria das pessoas pode se beneficiar com um consumo diário de 3 ou 4 gramas por kilo de peso do corpo. Aqui você vai achar outros componentes para unir com a proteína. Para uma dieta diária de "o que", "quando", "porque" e "quanto" olhe o quadro ao final da matéria. Procurando como achar sua dose diária de proteína não será mais fácil que isso. PONTOS SOBRE A PROTEÍNA A cada 2 ou 3 horas Coma a cada 2 ou 3 horas para manter seu corpo com uma freqüente circulação de proteínas, assim os músculos tem uma grande quantidade de materiais que podem ser usados na reparação das fibras prejudicadas. Seja estável Freqüentes doses de proteínas mantém a quantidade de açúcar nas veias muito estáveis. Níveis de açúcar estáveis no sangue ajudam a recuperação de uma intensa fadiga e pode ajudar a catabolizar o stress dos hormônios, como o cortisol. Isso também prioriza os mecanismos que ajudam a manter um corpo, ou crescimento muscular. Misture e acerte Uma escala de nutrição diz que usar diversos tipos de proteínas por dia é superior para o crescimento, porque cada proteína compensa diferentes fontes de aminoácidos. Comendo proteínas de diversas proveniências produz variedade. Aumente a velocidade Tem vezes no dia quando você quer usar uma proteína de rápida absorção para ter aminoácidos nas suas veias imediatamente antes ou depois dos exercícios. Procure por uma whey protein nestas horas. Diminua a velocidade Há também um horário quando você necessita de proteína de lenta digestão; essa é sempre usada antes de deitar-se, porque você está a ponto de jejuar para o descanso da noite. Ter uma proteína de lenta digestão, tal como a caseína, em seu intestino fornecerá uma lenta e uniforme fonte de aminoácidos, impedindo que seu corpo divida o músculo para usá-lo como combustível quando você dorme. Cartilha Diária de Proteína (dieta recomendada para um fisiculturista de 90 Kg) REFEIÇÃO QUANDO O QUE QUANTO PORQUE * total de proteínas da refeição 1 8 am (acorde) Whey Protein 2-3 scoops (40-60 g)* Acorde com Whey Devido ao jejum da noite, o corpo está em estado catabólico vigiado. Isto significa que seus músculos estão sendo comidos por seu corpo como combustível. O reparo: imediatamente impulsione e reabasteça os níveis de aminoácidos com proteína de rápida absorção. 2 9-10 am (1-2 horas depois) Ovos 3 ovos inteiros e 3 claras (30 g)* 3 12:30 pm (almoço) Atum 170 g (40 g)* 4 3 pm (lanche) Queijo (cottage) 1 xícara (28 g)* Fontes de proteína de baixa gordura, como o baixo teor de gordura do queijo cottage, peito de frango ou peru, são suas melhores opções. 5 5:30 pm (antes do treino) Whey Protein 1-2 scoops (20-40 g)* 6 7:30 pm (depois do treino) Mistura de whey/caseína + carb 2-3 scoops (40-60 g)* / 60-100 g de carb de ação rápida Carboidratos de rápida digestão e proteínas são os melhores depois dos exercícios, mas considere adicionar alguma caseína ao whey de rápida ação em sua bebida pós treino. Pesquisas demonstraram que quando esse é adicionando na whey protein depois dos exercícios, o crescimento do músculo é favorecido, do que whey sem caseína. Consumir grande quantidade de carboidratos é crucial, porque amplia a habilidade do corpo para absorver os aminoácidos, extraindo os aminoácidos para fora do sangue e levando para os músculos onde impactam o crescimento. 7 8:30 pm Peito de Frango ou Peru, queijo magro 170-225 g (40-60 g)* Sétima Refeição A manutenção da gordura dietética relativamente baixa é importante para manter sua taxa total de digestão no seu estado mais eficiente, assim a escolha da proteína neste momento é peito de peru ou de frango, com algum queijo magro. Estas são proteínas de qualidade com alguma quantidade diferente do perfil de aminoácidos do que pó e carne vermelha. 8 10:30 pm Carne Vermelha 170-225 g (35-50 g)* Mais tarde no dia, a carne vermelha é a melhor maneira de obter energia, porque ela contém maior quantidade de nutrientes de apoio para energia como o ferro, a vitamina B e o zinco. Uma proteína de digestão lenta, a carne vermelha contém colesterol, a substância que é um bloco de construção para a testosterona. 9 Antes de deitar Bebida de caseína; ou queijo (cottage) 1-2 scoops (20-40 g)*; 1 copo (28 g)* Uma proteína de lenta digestão (como a caseína ou o queijo cottage) antes de ir para cama mantém seus músculos abastecidos para a noite, e assegura de que seu corpo continue queimando gordura (não músculo) enquanto você dorme.

2009 Alta ingestão de proteína não prejudica a função renal Muitos pesquisadores têm reavaliado às exigências nutricionais de proteína para pessoas ativas. A ingestão dietética recomendada para a proteína é de 0,8 gramas quilograma de peso corporal por dia, mas alguns especialistas acham que ele deve ser tão alto quanto 1,5 gramas para 2,0 gramas por quilo por dia para as pessoas que se exercitam vigorosamente. Toxidade renal pode ser um efeito colateral do aumento da ingestão de proteína. Pesquisadores da Universidade de Cincinnati descobriram que a ingestão de proteínas não teve nenhum efeito sobre a função renal em pessoas de idade ou mais novos (25 a 40 anos contra 55 a 70 anos). Eles compararam os efeitos de uma dieta baixa em proteína (0,5 g de proteína por quilo por dia) em comparação com uma dieta rica em proteína (2,0 g de proteína por quilo por dia) e não encontraram alterações nas medidas da função renal. As pessoas desenvolveram uma urina mais ácida ao consumir uma dieta rica em proteínas, mas todas as medições urinárias estavam dentro da normalidade. (Journal American Dietetic Association, 107:1404-14-08, 2007)

2009 As necessidades de proteínas de Fisiculturistas O indicador da técnica de oxidação de aminoácidos (IAAO) é uma maneira nova e mais precisa de medição de aminoácidos individuais e as exigências de proteína das pessoas sedentárias e ativos. De acordo com estudos utilizando este método, os ativos devem consumir 1.5 à 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, com fisiculturistas na parte alta (2g). A dose diária recomendada (RDA), instituído pelo Ministério da Agricultura dos Estados Unidos é de 0.8 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Estas recomendações foram baseadas em 50 anos de pesquisa sobre o metabolismo de proteínas usando uma técnica chamada de balanço de nitrogênio. O nitrogênio é um componente de proteína que é descartada quando as proteínas são degradadas em aminoácidos e utilizada para produzir energia. O balanço de nitrogênio envolve medir o teor de nitrogênio na dieta. IAAO é uma técnica nova e menos bagunçado que prevê a exigência de proteína em todo o corpo através da medição do metabolismo de um aminoácido marcado com aminoácidos. Os cientistas canadenses estudaram as exigências de proteína humana, utilizando IAAO e determinou que a RDA para proteína de 0.8 gramas por quilograma de peso corporal por dia é muito baixo e deve ser 1.2 gramas por quilo por dia de pessoas sedentárias. IAAO mostra que os fisiculturistas estavam certos, eles precisam de mais proteína do que a recomendação da RDA de base. (Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11: 34-39, 2008; American Journal Clinical Nutrition, 86: 995-1002, 2007)