Vinagre regula os genes para o metabolismo das gorduras

Vinagre regula os genes para o metabolismo das gorduras

Vinagre tem sido consumida por suas propriedades de saúde como medicina popular desde os tempos antigos. Os cientistas descobriram que o principal componente do vinagre, ácido acético (AcOH), tem potentes efeitos no metabolismo da gordura. Um estudo anterior relatou que AcOH (vinagre) reprime o acúmulo de gordura corporal. O estudo constatou que o vinagre regula os genes envolvidos no metabolismo da glicose ou lipogênese, resultando na supressão do acúmulo de gordura corporal.

Pesquisadores do Japão recentemente investigaram baixas e altas doses de AcOH quando os ratos foram alimentados com uma dieta rica em gordura durante 42 dias. O peso corporal dos camundongos alimentados com uma dieta rica em gordura foi significativamente menor, tanto com altas e baixas doses de vinagre no grupo, em comparação ao grupo controle. Curiosamente, não houve um efeito dose dependente - mais AcOH não vai aumentar a perda de gordura em comparação com uma dosagem inferior.

Quando os investigadores examinaram os genes para o metabolismo de gorduras, eles descobriram algo realmente interessante. PPAR gama, o que aumenta a perda de gordura, foi maior após AcOH acético em ambos os grupos, de alta e baixa dose. Expressão gênica de moléculas que regulam o metabolismo da gordura regulados por PPAR gama (ACO, uma taxa de controle de enzima envolvida na oxidação dos ácidos graxos; CPT-1 regula a oxidação de gordura na mitocôndria e UCP-2, responsáveis pela termogênese) foram elevados após a ingestão de vinagre ou AcOH.

Os resultados deste estudo sugerem que AcOH suprime o acúmulo de gordura corporal, aumentando a oxidação de gordura e de termogênese (queima de calorias elevado). E AcOH, o principal componente do vinagre, regula a expressão de genes para o metabolismo das gorduras e das proteínas termogênicas - como a ACO, CPT-1 e UCP-2 - através de uma gama de PPAR-mediada via e suprime a acumulação de gordura corporal.

Assim, a combinação de azeite de oliva e vinagre tem efeito potente sobre a regulação dos genes para o metabolismo de gordura. Não abuse como um louco o azeite de oliva e vinagre, e despeje uma garrafa em sua salada achando que vai conseguir ser rasgado durante a noite ou compensar uma refeição calórica. É sobre estar em um "balanço calórico", quando a dieta para um show. Algumas porções pequenas de azeite de oliva e vinagre pode ser um ótimo complemento para melhorar a perda de gordura.

Ganhe músculos estrategicamente - e rapidamente - conhecendo o que, quando, porque e quanto desse nutriente essencial

Quanta proteína você precisa e quando você precisa? Se você consegue responder essas perguntas corretamente, os ganhos de massa são garantidos. Mantenha em mente que a proteína necessária é variável, mas a maioria das pessoas pode se beneficiar com um consumo diário de 3 ou 4 gramas por kilo de peso do corpo. Aqui você vai achar outros componentes para unir com a proteína. Para uma dieta diária de "o que", "quando", "porque" e "quanto" olhe o quadro ao final da matéria. Procurando como achar sua dose diária de proteína não será mais fácil que isso. PONTOS SOBRE A PROTEÍNA A cada 2 ou 3 horas Coma a cada 2 ou 3 horas para manter seu corpo com uma freqüente circulação de proteínas, assim os músculos tem uma grande quantidade de materiais que podem ser usados na reparação das fibras prejudicadas. Seja estável Freqüentes doses de proteínas mantém a quantidade de açúcar nas veias muito estáveis. Níveis de açúcar estáveis no sangue ajudam a recuperação de uma intensa fadiga e pode ajudar a catabolizar o stress dos hormônios, como o cortisol. Isso também prioriza os mecanismos que ajudam a manter um corpo, ou crescimento muscular. Misture e acerte Uma escala de nutrição diz que usar diversos tipos de proteínas por dia é superior para o crescimento, porque cada proteína compensa diferentes fontes de aminoácidos. Comendo proteínas de diversas proveniências produz variedade. Aumente a velocidade Tem vezes no dia quando você quer usar uma proteína de rápida absorção para ter aminoácidos nas suas veias imediatamente antes ou depois dos exercícios. Procure por uma whey protein nestas horas. Diminua a velocidade Há também um horário quando você necessita de proteína de lenta digestão; essa é sempre usada antes de deitar-se, porque você está a ponto de jejuar para o descanso da noite. Ter uma proteína de lenta digestão, tal como a caseína, em seu intestino fornecerá uma lenta e uniforme fonte de aminoácidos, impedindo que seu corpo divida o músculo para usá-lo como combustível quando você dorme. Cartilha Diária de Proteína (dieta recomendada para um fisiculturista de 90 Kg) REFEIÇÃO QUANDO O QUE QUANTO PORQUE * total de proteínas da refeição 1 8 am (acorde) Whey Protein 2-3 scoops (40-60 g)* Acorde com Whey Devido ao jejum da noite, o corpo está em estado catabólico vigiado. Isto significa que seus músculos estão sendo comidos por seu corpo como combustível. O reparo: imediatamente impulsione e reabasteça os níveis de aminoácidos com proteína de rápida absorção. 2 9-10 am (1-2 horas depois) Ovos 3 ovos inteiros e 3 claras (30 g)* 3 12:30 pm (almoço) Atum 170 g (40 g)* 4 3 pm (lanche) Queijo (cottage) 1 xícara (28 g)* Fontes de proteína de baixa gordura, como o baixo teor de gordura do queijo cottage, peito de frango ou peru, são suas melhores opções. 5 5:30 pm (antes do treino) Whey Protein 1-2 scoops (20-40 g)* 6 7:30 pm (depois do treino) Mistura de whey/caseína + carb 2-3 scoops (40-60 g)* / 60-100 g de carb de ação rápida Carboidratos de rápida digestão e proteínas são os melhores depois dos exercícios, mas considere adicionar alguma caseína ao whey de rápida ação em sua bebida pós treino. Pesquisas demonstraram que quando esse é adicionando na whey protein depois dos exercícios, o crescimento do músculo é favorecido, do que whey sem caseína. Consumir grande quantidade de carboidratos é crucial, porque amplia a habilidade do corpo para absorver os aminoácidos, extraindo os aminoácidos para fora do sangue e levando para os músculos onde impactam o crescimento. 7 8:30 pm Peito de Frango ou Peru, queijo magro 170-225 g (40-60 g)* Sétima Refeição A manutenção da gordura dietética relativamente baixa é importante para manter sua taxa total de digestão no seu estado mais eficiente, assim a escolha da proteína neste momento é peito de peru ou de frango, com algum queijo magro. Estas são proteínas de qualidade com alguma quantidade diferente do perfil de aminoácidos do que pó e carne vermelha. 8 10:30 pm Carne Vermelha 170-225 g (35-50 g)* Mais tarde no dia, a carne vermelha é a melhor maneira de obter energia, porque ela contém maior quantidade de nutrientes de apoio para energia como o ferro, a vitamina B e o zinco. Uma proteína de digestão lenta, a carne vermelha contém colesterol, a substância que é um bloco de construção para a testosterona. 9 Antes de deitar Bebida de caseína; ou queijo (cottage) 1-2 scoops (20-40 g)*; 1 copo (28 g)* Uma proteína de lenta digestão (como a caseína ou o queijo cottage) antes de ir para cama mantém seus músculos abastecidos para a noite, e assegura de que seu corpo continue queimando gordura (não músculo) enquanto você dorme.

2009 Alta ingestão de proteína não prejudica a função renal Muitos pesquisadores têm reavaliado às exigências nutricionais de proteína para pessoas ativas. A ingestão dietética recomendada para a proteína é de 0,8 gramas quilograma de peso corporal por dia, mas alguns especialistas acham que ele deve ser tão alto quanto 1,5 gramas para 2,0 gramas por quilo por dia para as pessoas que se exercitam vigorosamente. Toxidade renal pode ser um efeito colateral do aumento da ingestão de proteína. Pesquisadores da Universidade de Cincinnati descobriram que a ingestão de proteínas não teve nenhum efeito sobre a função renal em pessoas de idade ou mais novos (25 a 40 anos contra 55 a 70 anos). Eles compararam os efeitos de uma dieta baixa em proteína (0,5 g de proteína por quilo por dia) em comparação com uma dieta rica em proteína (2,0 g de proteína por quilo por dia) e não encontraram alterações nas medidas da função renal. As pessoas desenvolveram uma urina mais ácida ao consumir uma dieta rica em proteínas, mas todas as medições urinárias estavam dentro da normalidade. (Journal American Dietetic Association, 107:1404-14-08, 2007)

2009 As necessidades de proteínas de Fisiculturistas O indicador da técnica de oxidação de aminoácidos (IAAO) é uma maneira nova e mais precisa de medição de aminoácidos individuais e as exigências de proteína das pessoas sedentárias e ativos. De acordo com estudos utilizando este método, os ativos devem consumir 1.5 à 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, com fisiculturistas na parte alta (2g). A dose diária recomendada (RDA), instituído pelo Ministério da Agricultura dos Estados Unidos é de 0.8 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Estas recomendações foram baseadas em 50 anos de pesquisa sobre o metabolismo de proteínas usando uma técnica chamada de balanço de nitrogênio. O nitrogênio é um componente de proteína que é descartada quando as proteínas são degradadas em aminoácidos e utilizada para produzir energia. O balanço de nitrogênio envolve medir o teor de nitrogênio na dieta. IAAO é uma técnica nova e menos bagunçado que prevê a exigência de proteína em todo o corpo através da medição do metabolismo de um aminoácido marcado com aminoácidos. Os cientistas canadenses estudaram as exigências de proteína humana, utilizando IAAO e determinou que a RDA para proteína de 0.8 gramas por quilograma de peso corporal por dia é muito baixo e deve ser 1.2 gramas por quilo por dia de pessoas sedentárias. IAAO mostra que os fisiculturistas estavam certos, eles precisam de mais proteína do que a recomendação da RDA de base. (Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 11: 34-39, 2008; American Journal Clinical Nutrition, 86: 995-1002, 2007)

Um rápido resumo do que comer e quando comer

No pré e pós treino são os momentos mais importantes para comer e para completar o máximo de ganhos. Aqui, o foco é sobre os conceitos básicos - proteínas e carboidratos, os dois nutrientes críticos de sua pré-refeição e pós-refeição para os treinos - e dividi-los em três categorias: ouro (melhor), prata (segundo melhor) e bronze (terceiro melhor).

PRÉ-TREINO

Ouro: Combo de suplementos.

## Whey Protein
A proteína de mais rápida absorção disponível.

Quando: Dentro de 30 minutos antes dos exercícios.

Porque: Para aumentar a energia durante o treino, diminuir a degradação muscular e, aumentar a recuperação no pós treino para o máximo de crescimento muscular.

Quanto: 20 gramas.

## Suplemento de amido de milho
A sua lenta digestão é importante, produto de carboidratos complexos.

Quando: Dentro de 30 minutos antes dos exercícios (misture com sua whey protein).

Porque: Fornece energia de longa duração que não vai inibir a queima de gordura durante o treino.

Quanto: 20-40 gramas

Prata: Suplementos e alimentos.

## Whey Protein
Veja acima

## Maçã
Digestão lenta de carboidratos

Quando: Dentro de 30 minutos antes dos exercícios.

Porque: Frutas de carboidratos de lenta digestão fornecem energia de longa duração para o treino e não vai inibir a queima de gordura. Polifenóis em maçãs podem queimar gordura e aumentar a força muscular.

Quanto: 1 grande (110 calorias, 0 gramas de proteína, 30 gramas de carboidratos e 0 gramas de gordura).

Bronze: Alimentos.

## Pedaço grande de atum light
Baixa quantidade de gordura, rápida digestão e, muita quantidade de proteína.

Quando: Aproximadamente 60 minutos antes dos exercícios.

Porque: Todo alimento demora mais tempo para digerir do que a Whey Protein (soro do leite), assim você precisará comer 1 hora antes do treinamento para obter a proteína no momento correto.

Quanto: 140 gramas (136 calorias, 28 gramas de proteína, 2 gramas de carboidratos, 1 grama de gordura).

## Laranja
Carboidrato de lenta digestão.

Quando: 30-60 minutos antes dos exercícios.

Porque: Energia duradoura para os exercícios que não vai inibir a queima de gordura. A vitamina C nas laranjas podem aumentar os níveis de óxido nítrico.

Quanto: 1 grande (86 calorias, 2 gramas de proteína, 22 gramas de carboidratos e, 0 grama de gordura).

PÓS-TREINO

Ouro: Combo de suplementos.

## Whey Protein
Rápida digestão e disponibilidade de proteínas.

Quando: Dentro de 30 minutos após o treino.

Porque: Nutriente crítico para impulsionar o crescimento muscular.

Quanto: 20 gramas

## Caseína
Proteína de lenta digestão.

Quando: Dentro de 30 minutos após o treino.

Porque: Tomando caseína com proteína do soro do leite (whey protein) após os exercícios estimula o crescimento muscular melhor do que whey sozinho.

Quanto: 20 gramas

## Vitargo
Um carboidrato complexo que é realmente muito fácil de digerir.

Quando: Dentro de 30 minutos após o treino (misture com as proteínas em pó).

Porque: Digere mais rápido do que o açúcar, aumenta a insulina e, é superior que a dextrose e maltodextrina para uma melhor recuperação e crescimento muscular após os treinos.

Quanto: Cerca de 35-70 gramas

Prata: Suplementos e Alimentos.

## Whey Protein
Ver acima.

Quanto: 40 gramas.

## Gummi Bears
Um doce de rápida digestão.

Quando: Dentro de 30 minutos após o treino.

Porque: Estes doces não na maior parte açúcar, que digere rapidamente para aumentar os níveis de insulina que melhora a recuperação muscular e crescimento.

Quanto: 20-40 Gummi Bears (135-270 calorias, 3-6 gramas de proteína, 30-60 gramas de carboidratos e, 0 gramas de gordura).

Bronze: Alimentos.

## Leite com chocolate
Leite com chocolate (com açúcar).

Quando: Dentro de 30 minutos após o treino.

Porque: Aumenta a síntese de proteínas após os treinos quase tão bem como whey protein. Utilize leite integral, ele é melhor para impulsionar o crescimento muscular do que aqueles com baixo teor de gordura.

Quanto: 3 xícaras (624 calorias, 24 gramas de proteína, 78 gramas de carboidratos e, 24 gramas de gordura).

Ovos na perda de gordura

Pode haver uma boa razão para que os ovos têm sido tradicionalmente populares como café da manhã. A combinação de proteínas de qualidade e um pouco de gordura faz você se sentir mais saciado do que um pequeno lanche, assim você come menos o resto do dia. Isso é o que pesquisadores da Universidade de Connecticut descobriu - e eles também descobriram que aqueles que comeram os ovos não tiveram níveis mais elevados de LDL (o colesterol ruim) ou diminuir o HDL (o colesterol bom) do que o grupo de referência.

Pergunta:

Eu como claras de ovos só no café da manhã, mas há algumas vantagens, incluindo uma ou duas gemas?

As claras de ovos contêm apenas pequenas quantidades de gordura e 4 gramas de proteína por clara de ovo, visto que um ovo inteiro contém 5 g de gordura e 6 g de proteína. Embora ambos contenham quantidades adequadas de BCAAs essencial, o teor de gordura nos ovos inteiros, se consumidos em quantidades elevadas, podem impedir a perda de gordura para os fisiculturistas antes da competição.

No entanto, comer 1-2 ovos inteiros por dia, mesmo em uma dieta pré competição, é altamente recomendável, não só porque contêm grandes quantidades de vitaminas do complexo B tiamina, ácido fólico, riboflavina, B6 e B12, mas também porque são ricos em leucina, um fator essencial para estimular a hipertrofia muscular. As pesquisas mostram que a gordura contida nas gemas pode ajudar a refrear a fome e as pessoas que comem ovos inteiros tendem a ganhar em força e massa muscular do que aqueles que consomem apenas claras de ovos.

DICA:

Os ovos são carregados com o aminoácido essencial leucina, um elemento chave na síntese protéica muscular, que também pode gerar energia durante o exercício. Como bônus, os ovos contêm várias vitaminas do complexo B necessárias para a produção de energia.

Aqui está uma forma legal para cozinhar os ovos: Aqueça seu grill para médio e coloque os ovos diretamente sobre ele. Cozinhe por aproximadamente 10 minutos ou até a casca ficar marrom dourado.

Frutas

Quando o objetivo é a perda de gordura, o açúcar das frutas pode frustrar seu plano. Pode ser natural, mas isso não significa que as frutas podem ser consumidos livremente durante uma dieta.

Porque é ruim: As frutas contêm açúcar natural, a frutose, que podem tornar-se um outro obstáculo para queimar gordura se consumido sem moderação.

Como é ruim: A frutose não podem ser usadas diretamente pelo organismo para combustível. Ela deve ir primeiro ao fígado e ser convertido em glicose. Essa é uma razão pela qual a fruta é geralmente um alimento de baixo índice glicêmico com seus carboidratos, que faz da glicose não ir diretamente ao sangue. No entanto, se o fígado já está cheio de glicogênio (forma de armazenamento de glicose), ele não irá converter a frutose em glicose, em vez disso, irá converter em gordura!

Evite frutas processadas: Não há substituto para a fruta fresca, por isso não compre processados, embalados ou enlatados de frutas. Estes produtos são normalmente saturados, com adição de açúcar e deve - também sucos de frutas - ser evitado.

Stoppani diz: "Dependendo do índice glicêmico do fruto, pode ser um grande pré ou pós carboidrato para o treino". Escolha frutas com baixo índice glicêmico, tais como maçãs e laranjas, antes do treino. Esses tipos fornecem mais energia duradoura e um ganho de pico de insulina, o que significa que você vai queimar mais gordura durante o treino. Escolha frutas de alto índice glicêmico, como melancia e melão, após os treinos. Aquelas frutas que aumentam a insulina ajudam há impulsionar a recuperação e o crescimento muscular."

- O índice glicêmico é um bom recurso para selecionar as frutas. É uma propriedade inversa: quanto mais baixo o índice glicêmico, maior a taxa de frutas deve ser inserido em sua dieta.

- Alimentos com baixo índice glicêmico registram 55 e menos, não escolha frutas com um valor de 70 ou superior, exceto após os treinos.

- Carboidratos de baixo índice glicêmico produzem pequenas flutuações em níveis de glicose e insulina.

Se tiver que jogar fora a casca, como as bananas, mangas e abacaxis, fique longe deles. Aquelas frutas tropicais são ricos em açúcar, por isso eles são doces. Pêssegos, nectarinas e damascos, também são bons, mas devem ser ingeridos logo no início do dia.

Índice Glicêmico para cada fruta:

Cerejas	22	Baixo Índice Glicêmico
Uvas	25
Maças	38
Pêra	38
Morangos	40
Laranja, umbigo	42
Pêssego	42
Nectarinas	43
Uvas	46
Manga	51
Banana	52
Mamão	56	Médio Índice Glicêmico
Passas	56
Kiwi	58
Abacaxi	66	Alto Índice Glicêmico
Melancia	72

CARNE VERMELHA

Carne não é apenas uma grande fonte de proteína e gordura saturada, mas também uma boa fonte de ferro, vitaminas A, B e zinco. O zinco é um mineral essencial para a manutenção de altos níveis de testosterona.

Coma carne vermelha no almoço, jantar ou lanche da tarde.

É uma fonte de proteína de digestão lenta, de modo que fornece uma fonte constante de aminoácidos para os músculos.

Coma cerca de 227 gramas de cortes magros de carne bovina, como a picanha ou bife. Não fique muito preocupado com a gordura, uma vez que o principal tipo de gordura saturada da carne não aumenta os níveis de LDL (mau colesterol).

Azeite de oliva aumenta o gasto energético em repouso

Se não tiver azeite de oliva adicionado ao seu frango ou saladas, você estará perdendo o reforço na queima de gordura. O azeite de oliva é metabolizado de forma diferente do que outras gorduras, ele é mais rapidamente convertido para uso de energia em relação às gorduras.

Pesquisadores da Universidade McGill, no Canadá, administraram três tipos de gorduras no café da manhã, e monitoraram o gasto energético e a oxidação de gordura. A refeição do almoço constou de 60 por cento de gordura, 30 por cento de carboidratos e 10 por cento de proteína. A gordura, que consistiu de óleo que foi derramado sobre um muffin Inglês, foi óleo de oliva, óleo de girassol ou de linhaça. No final do estudo, o azeite de oliva aumentou o gasto energético de repouso em comparação com quem não continha azeite de oliva na dieta.

Um mecanismo biológico plausível para explicar os diferentes efeitos biológicos dos óleos é o metabolismo do azeite, que é preferencialmente incorporados em triglicerídeos, que são uma fonte imediata de energia.

Outro mecanismo molecular plausível é oferecido por estudos em animais, que relataram que ratos alimentados com uma dieta rica em azeite de oliva - comparado a uma dieta rica em óleo de girassol - experimentaram um aumento na regulação de "proteínas de desacoplamento", uma proteína que permite a produção de calor pela respiração, com o desacoplamento de síntese de ATP - um importante componente do gasto energético. A linha de raciocínio é que consumir azeite de oliva com uma refeição irá resultar em mais calorias queimadas.