sexta-feira, 6 de agosto de 2010
Dicas sobre o BCAA em esportes Endurance
A suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada, BCAA, é uma das manipulações dietéticas mais populares entre atletas engajados em atividades de endurance, tal qual de esportes de força, como o fisiculturismo.
Promover aumento de massa magra? Diminuir as taxas de catabolismo? Essas são duas das perguntas mais comuns entre atletas iniciantes.
Promover aumento de massa magra? Diminuir as taxas de catabolismo? Essas são duas das perguntas mais comuns entre atletas iniciantes.
Todavia, seu papel ergogênico não é totalmente comprovado. Em um estudo feito pela RMBE, sujeitos (n=17) foram submetidos a uma sessão prévia de exercício (corrida realizada a 75% do VO2max por 40 min seguida por 2 tiros a 90% do VO2max por 10 min cada um). Subseqüentemente, após o consumo aleatório de BCAA (77 mg.kg-1) ou placebo, seguindo modelo duplo cego cruzado, os participantes executaram um teste para determinação da capacidade de endurance (corrida a 90% do Limiar anaeróbio) até a exaustão. Ambos os experimentos, BCAA e placebo, foram separados por uma semana.
Com relação ao tempo até a exaustão e a distância percorrida, nenhuma diferença foi detectada entre as condições experimentais. (Placebo: 50,1±8,9 vs BCAA: 52,4±4,5 min, respectivamente) (Placebo: 8,8±1,3 vs BCAA: 9,1±0,6 km, respectivamente). Além disto, também não foi evidenciada diferença na concentração plasmática de glicose, de lactato e de amônia entre ambas condições experimentais. Em conclusão, a suplementação de BCAA não afetou o desempenho de endurance em um teste de corrida até a exaustão.
Logo, com os resultados, podemos concluir que o consumo de aminoácidos de cadeira ramificada, não aumentou o desempenho em nenhum dos casos.
A ausência de efeitos positivos, sob a perspectiva da fadiga central, é geralmente justificada pelo fato do aumento na produção de NH3, resultante do consumo de BCAA.
Desta maneira, BCAA, em esportes de endurance não é totalmente comprovado, mas pelo estudo, possivelmente deixa a desejar nos efeitos esperados da resistência. Desta forma, qual seria o papel do BCAA em uma dieta para hipertrofia? Promover 3 simples aminoácidos provavelmente supridos com uma alimentação correta? E as dosagens de BCAAs presentes em outros suplementos como Whey Protein? Assim, BCAAs provavelmente são um grande mito que ainda assombram atletas iniciantes…
Com relação ao tempo até a exaustão e a distância percorrida, nenhuma diferença foi detectada entre as condições experimentais. (Placebo: 50,1±8,9 vs BCAA: 52,4±4,5 min, respectivamente) (Placebo: 8,8±1,3 vs BCAA: 9,1±0,6 km, respectivamente). Além disto, também não foi evidenciada diferença na concentração plasmática de glicose, de lactato e de amônia entre ambas condições experimentais. Em conclusão, a suplementação de BCAA não afetou o desempenho de endurance em um teste de corrida até a exaustão.
Logo, com os resultados, podemos concluir que o consumo de aminoácidos de cadeira ramificada, não aumentou o desempenho em nenhum dos casos.
A ausência de efeitos positivos, sob a perspectiva da fadiga central, é geralmente justificada pelo fato do aumento na produção de NH3, resultante do consumo de BCAA.
Desta maneira, BCAA, em esportes de endurance não é totalmente comprovado, mas pelo estudo, possivelmente deixa a desejar nos efeitos esperados da resistência. Desta forma, qual seria o papel do BCAA em uma dieta para hipertrofia? Promover 3 simples aminoácidos provavelmente supridos com uma alimentação correta? E as dosagens de BCAAs presentes em outros suplementos como Whey Protein? Assim, BCAAs provavelmente são um grande mito que ainda assombram atletas iniciantes…
15 princípios do treinamento Weider
A mistura entre o Heavy Duty, HIT e Weider é a forma mais comum de treinamentos em academias. Conheça neste artigo os 15 principais princípios do treinamento Weider, imortalizado nos anos 50 por “pequenos” atletas como Lou Ferringo, Arnold e muitos outros.
Lembre-se sempre de adaptar seu treino conforme suas necessidades e, conforme, claro os princípios aqui estabelecidos.1 – Sobercarca
A base de qualquer treinamento com pesos é o aumento progressivo de cargas, com os fins não só de aumento de volume muscular, mas de força e fibras também.
2 – Isolação
Cada músculo possui uma maneira diferente de progressão e, deve ser tratado individualmente, conforme seus arranjos de fibras, qualidade e capacidade.
3 – Confusão muscular
É comum que o músculo se adapte com o passar do tempo as cargas e ao estilo de treinamento. Então, fazer variações de exercícios, séries, cargas e repetições é primordial.
4 – Prioridade.
Priorize seus músculos mais fracos e menos trabalhados, usando-o em treinos ao início de sua rotina e, treinando-os com foco maior.
5 – Pirâmide
A fibra muscular cresce a contrações de pesadas cargas e resistências. Assim, os princípios de pirâmide e pirâmide invertida são ótimos para recrutar todos os tipos de fibras musculares (brancas e vermelhas) e retirar todo glicogênio do músculo.
6 – Rotina dividida
Divida seus músculos com inteligência. Se treinará menos dias na semana, aumente as séries e os exercícios. Se treinará mais dias, então o treino deve ser menos volumoso. Mas jamais perca a INTENSIDADE!
7 – Bombeamento de sangue para o músculo
Para isso, é importante sempre aquecer o músculo, fazer exercícios isométricos, polimétricos e lembrar-se sempre de contrair o músculo a cada repetição com pesos.
8 – Superséries
As superséries ajudam a fadigar ainda mais os músculos primários e secundários e, de quebra, ajudam a reduzir o tempo de um treino volumoso. 9 – Séries compostas
Séries compostas juntamente com superséries, produzem um efeito inesperado na resposta muscular com seu aumento de força, tamanho e resistência.
Você pode, por exemplo fazer supino reto, imediatamente após o término da série, fazer rosca direta e, para fechar o primeiro circuíto, ir para o burrinho até a exaustão.
10 – Princípio Holístico
Este baseia-se nas células musculares que constroem cada fibra muscular, individualizando assim seus treinos, exercícios e repetições
11 – Cíclico
Variar a rotina durante um período é sempre importante! Um exemplo de treino cíclico são as fases: Resistência – Força – Hipertrofia – Definição muscular – Vascularização.
12 – Isotensão
Trata-se do aumento do controle muscular afim de produzir maior resistência, recrutamento de fibras e bombeamento de sangue para o músculo.
13 – Impulso
Trata-se de fadigar o músculo de forma lenta e contrativa. Séries superlentas são um bom exemplo para isso.
14 – Triséries
Segue o mesmo princípio das séries compostas, porém, com 3 exercícios de 3 grupos musculares diferentes.
15 – Séries gigantes
Talvez o princípio mais conhecido no treinamento Weider, são as séries gigantes, compostas por 4 ou 5 exercícios por músculo e 4 ou 5 séries por exercício.
Lembre-se sempre de adaptar seu treino conforme suas necessidades e, conforme, claro os princípios aqui estabelecidos.1 – Sobercarca
A base de qualquer treinamento com pesos é o aumento progressivo de cargas, com os fins não só de aumento de volume muscular, mas de força e fibras também.
2 – Isolação
Cada músculo possui uma maneira diferente de progressão e, deve ser tratado individualmente, conforme seus arranjos de fibras, qualidade e capacidade.
3 – Confusão muscular
É comum que o músculo se adapte com o passar do tempo as cargas e ao estilo de treinamento. Então, fazer variações de exercícios, séries, cargas e repetições é primordial.
4 – Prioridade.
Priorize seus músculos mais fracos e menos trabalhados, usando-o em treinos ao início de sua rotina e, treinando-os com foco maior.
5 – Pirâmide
A fibra muscular cresce a contrações de pesadas cargas e resistências. Assim, os princípios de pirâmide e pirâmide invertida são ótimos para recrutar todos os tipos de fibras musculares (brancas e vermelhas) e retirar todo glicogênio do músculo.
6 – Rotina dividida
Divida seus músculos com inteligência. Se treinará menos dias na semana, aumente as séries e os exercícios. Se treinará mais dias, então o treino deve ser menos volumoso. Mas jamais perca a INTENSIDADE!
7 – Bombeamento de sangue para o músculo
Para isso, é importante sempre aquecer o músculo, fazer exercícios isométricos, polimétricos e lembrar-se sempre de contrair o músculo a cada repetição com pesos.
8 – Superséries
As superséries ajudam a fadigar ainda mais os músculos primários e secundários e, de quebra, ajudam a reduzir o tempo de um treino volumoso. 9 – Séries compostas
Séries compostas juntamente com superséries, produzem um efeito inesperado na resposta muscular com seu aumento de força, tamanho e resistência.
Você pode, por exemplo fazer supino reto, imediatamente após o término da série, fazer rosca direta e, para fechar o primeiro circuíto, ir para o burrinho até a exaustão.
10 – Princípio Holístico
Este baseia-se nas células musculares que constroem cada fibra muscular, individualizando assim seus treinos, exercícios e repetições
11 – Cíclico
Variar a rotina durante um período é sempre importante! Um exemplo de treino cíclico são as fases: Resistência – Força – Hipertrofia – Definição muscular – Vascularização.
12 – Isotensão
Trata-se do aumento do controle muscular afim de produzir maior resistência, recrutamento de fibras e bombeamento de sangue para o músculo.
13 – Impulso
Trata-se de fadigar o músculo de forma lenta e contrativa. Séries superlentas são um bom exemplo para isso.
14 – Triséries
Segue o mesmo princípio das séries compostas, porém, com 3 exercícios de 3 grupos musculares diferentes.
15 – Séries gigantes
Talvez o princípio mais conhecido no treinamento Weider, são as séries gigantes, compostas por 4 ou 5 exercícios por músculo e 4 ou 5 séries por exercício.
domingo, 1 de agosto de 2010
Mulher - Coração em boa forma
Manter o coração em boa forma é um trabalho diário, constante e necessário, como receitam os médicos e manda o bom senso. As academias de ginástica estão em cada esquina e as dicas sobre exercícios e cuidados com o coração inundam revistas, internet, TV e qualquer outro meio de comunicação. Mesmo com tanto estímulo, e apesar da informação abundante, manter o coração em perfeita saúde, ainda que seja simples, pode requerer uma atenção especial e alguns cuidados específicos e individuais.
“Toda atividade física deve ser realizada com cautela, pois, em excesso, pode trazer prejuízos ao organismo”, ensina o médico especialista na área esportiva Joaquim Grava, responsável pela boa saúde física de ninguém menos que todo o time de futebol do Corinthians.
Segundo ele, é “muito mais seguro” iniciar uma atividade suavemente e ir aumentando a frequência e a intensidade gradativamente, de acordo com a adaptação do corpo ao exercício realizado. Além disso, por precaução, convém consultar um médico antes de começar a pedalar, correr, nadar ou caminhar a fim de obter condicionamento físico .
Pode parecer desnecessário, mas o Dr. Grava explica o porquê da recomendação. “Conseguimos detectar desequilíbrios musculares e desvios posturais que podem acarretar lesões se não forem tratados previamente”, esclarece. “O importante é conhecer o paciente, avaliá-lo fisicamente e aí fazer a prescrição adequada para cada um”, continua.
Ou seja, é importante que cada pessoa inicie com cuidado especial sua série de exercícios físicos, levando em conta que seus metabolismo e ritmo cardíaco são específicos e, portanto, não necessariamente o que se aplica ao vizinho vai se aplicar também a você. Ou, nas palavras no Dr. Grava: “Não existe prescrição médica para atividade física saudável, pois depende de cada indivíduo, altura, peso, idade, história pregressa de lesões. O que é bom e saudável para uma pessoa pode ser extremamente exaustivo para outra”.
Mas não basta simplesmente ir ao médico, criar uma série de exercícios, matricular-se em uma academia e achar que, assim, já está cumprindo sua parte no cuidado com o coração. Uma pesquisa australiana, publicada no periódico Circulation no início de 2010, analisou o risco de mortalidade relacionado ao tempo em que as pessoas ficam inativas. A conclusão foi de que, mesmo quem tem a prática de exercícios como hábito, pode correr alguns riscos cardíacos se for muito sedentário no restante do tempo.
Participaram do estudo 8.800 pessoas com mais de 25 anos, monitoradas por seis anos quanto ao tempo gasto em frente à TV e medidos seus níveis de glicose e de colesterol. A pesquisa constatou que cada hora passada em frente à TV aumenta em 18% o risco de morte por problemas cardiovasculares (já descontando fatores mais conhecidos, como colesterol, tabagismo, gordura abdominal e prática moderada de exercícios).
Quem assistia a mais de quatro horas de TV por dia apresentava 80% mais chance de morte por doença cardiovascular e 46% mais risco de morte por outras causas. Mas saber exatamente os mecanismos que relacionam longos períodos de inatividade a uma saúde mais frágil é algo que, segundo os pesquisadores, merece uma investigação ainda mais profunda.
Exercícios moderados
Ou seja, evitar o sedentarismo em qualquer momento do dia é uma das melhores armas para afastar os riscos de doenças em geral e, em especial, as cardiovasculares. Mas, como isso nem sempre é possível por completo, a recomendação da prática de exercícios leves a moderados continua sendo a mais indicada pelos médicos.
Assim, conforme receita o médico do Corinthians, exercícios ativos livres, como caminhadas e alongamentos suaves, são mais recomendados. “A natação também traz muitos benefícios à saúde. Já esportes de contato devem ser realizados por pessoas com aptidões físicas avançadas, pois requerem maior treinamento e técnica na sua execução”, ensina o médico.
No caso das mulheres, alguns cuidados adicionais merecem ser tomados. Para o Dr. Grava, além de respeitar seus limites de força muscular e velocidade – “que são diferentes dos níveis dos homens”, pontua –, é importante acompanhar as dosagens hormonais. “Exercícios físicos intensos e pouca ingestão de nutrientes podem ocasionar alterações no ciclo menstrual, podendo ocorrer até a ausência da menstruação, a chamada amenorreia”, conclui.
Sobremesa para atletas
Pudim Protéico de claras com calda de café (receita ideal para ser usado em dietas cetogênicas)
Pudim Protéico de claras com calda de café
Ingredientes:
12 claras de ovos
2 latas de creme de leite light
4 colheres de café solúvel
Adoçante em pó (sucralose)
Modo de preparo:
Bater 12 claras em neve até endurecerem e acrescente 4 colheres de adoçante e 2 latas de creme de leite.
Colocar em uma forma de vidro e congelar para que fique com consistência de sorvete.
Faça a calda com 4 colheres de café solúvel, 6 colheres de água e 2 colher de adoçante. Rege a calda em cima do pudim.
Valores Nutricionais por 2 Porções:
Calorias ------------------- 606 kcal
Proteínas ----------------- 48 gramas
Carboidratos ------------ 0 gramas
Gorduras ----------------- 46 gramas
Nutrição Esportiva e Whey
Enquanto que os exercícios moderados aumentam a imunidade, melhoram a disposição e uma série de outros fatores, atletas em treinamento intenso e muito pesado tem mostrado uma depressão elevada do sistema imunológico e constantes quadros de Overtraining.
Grande produção de radicais-livres e atividade aumentada de inflamação são motivos para contribuir com o excesso da diminuição da atividade imunológica em atletas com overtraining. Em indivíduos altamente treinados o desempenho muscular bem como a recuperação pode ser dificultada devido ao estresse oxidativo. Estudos tem demonstrado que quando se possui níveis ótimos de Glutationa (um potente antioxidante) disponivel, é capaz de reduzir este estresse oxidativo causado por radicais livres. E isto se consegue através do Whey Protein pois ele é rico no aminoácido cisteína e isto favorece a síntese da Glutationa pelo corpo, mas deixando claro que não é somente devido ao conteúdo de cisteína que os níveis de Glutationa se apresentam aumentados, e sim devido a sinergia dos aminoácidos apresentado pelo Whey Protein que promove este aumento de Glutationa, uma vez que foram feitos estudos administrando somente cisteína (em altas doses) e mesmo assim a administração de Whey Protein conseguiu níveis maiores do ponto de vista de quantidade como de sustentabilidade. Outra importante função do Whey Protein seria com relação a imunidade, uma vez que em estudos ficou comprovado que o Whey Protein tem a capacidade de aumentar as resposta do sistema imunológico de pessoas saudáveis e enfermas (Câncer, AIDS ou com o sistema imunológico deficiente). Isto se dá pelo fato de o Whey Protein conter em sua composição uma protéina chamada Lactoferrina que tem a capacidade de promover uma ativação de inúmeros fatores do sistema imune como resposta das células NK (natural killer), neutrófilos e reforçar macrófagos. Além de conter uma boa quantidade de imunogloblulinas que jogam importante papel na melhoria do sistema imunológico.
Outro composto presente no Whey Protein é o conteúdo do aminoácido Glutamina. A Glutamina vem sido bastante estudada e seus efeitos em aumento de rendimento e performance nos atletas se mostra eficaz e até mesmo como saída a um overtraining, uma vez que a glutamina exerce diversas funções como: auxílio na síntese de proteínas, principal combustível do sistema imunológico, é essencial para produção de DNA/divisão celular/crescimento celular, nutriente chave na manutenção das células intestinais.
Sendo a Glutamina o aminoácido mais abundante no corpo humano, ela se torna prioridade em certos casos porque simplesmente o organismo não consegue fabricá-la em níveis ótimos, sendo tais situações: estresse (físico, mental e todos os tipos), treinamento e atividade física (intenso), febre, dieta (restritivas), catabolismo, queimaduras, hospitalizações, infecções de qualquer gênero, AIDS, tratamento de quimioterapia e/ou radioterapia, cirurgia.
E neste âmbito o Whey Protein contém ótimas quantidades desde aminoácido, sendo em sua forma livre ou em peptídeos (uma forma estável a qualquer pH e temperatura e que depois de absorvido irá se transformar em L-Glutamina no organismo).
Todo o atleta sabe como é importante uma boa alimentação para obter níveis ótimos de rendimento e superar seus próprios limites, mas isso não ocorre em uma alimentação pobre nos nutrientes corretos. E quando e fala em proteína a primeira pergunta que se faz é: Qual o seu valor biológico e a quantidade de BCAA que a mesma possui? proteína dos alimentos possui valor 100 e todas as outras proteínas encontradas foram comparadas a do ovo e receberam um valor. O Whey Protein possui valor de 104 em sua versão menos eficiente (Whey Protein Concentrado) sendo que o melhor isolado 100% hidrolisado possui 160 de valor biológico. Já que o Whey possui o maior valor biológico na natureza, não poderia de ser a maior fonte de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) também. Uma vez que ele possui até 26% de BCAA’s em sua composição, ele se torna uma protéina perfeita para ótima recuperação, rendimento e otimização em atletas e praticantes de atividade física uma vez que os BCAA’s também participam diretamente na síntese de proteínas. Sendo assim o Whey auxilia na síntese de proteínas e ganho de massa muscular devido ao seu completo aminograma e alto valor biológico.
Um outro fator importante a respeito dos BCAA’s seria com prevenção a fadiga central. Diferente da fadiga periférica que leva o músculo a “falha” devido a depleção das reservas de glicogênio, e do sistema ATP/CP, a fadiga central pode ocorrer em indivíduos que praticam exercícios físicos prolongados, uma vez que a glicose sanguínea cai e aumenta a serotonina (um neurotransmissor) que irá causar sonolência. A serotonina é obtida apartir do aminoácido L-Triptofano que compete com os BCAA pelo mesmo sistema de transporte para atravessar a barreira hemato-encefálica e formar serotonina, e pelos ácidos graxos livres que estão ligados a albumina plasmática no sangue, além de a quantidade dos BCAA estarem diminuídas em exercícios prolongados. A suplementação de BCAA juntamente com carboidratos durante a atividade se mostra eficaz nestes casos. Os melhores isolados e isolados 100% hidrolisados são as maiores fontes de BCAA, além de proteínas de origem animal e suplementos isolados de BCAA.
Podemos ver a imensa importância do Whey frente a Nutrição Esportiva, sendo de total segurança a sua implementação em preparação de atletas e/ou praticantes de atividade física que apenas desejam melhoria no rendimento.
Grande produção de radicais-livres e atividade aumentada de inflamação são motivos para contribuir com o excesso da diminuição da atividade imunológica em atletas com overtraining. Em indivíduos altamente treinados o desempenho muscular bem como a recuperação pode ser dificultada devido ao estresse oxidativo. Estudos tem demonstrado que quando se possui níveis ótimos de Glutationa (um potente antioxidante) disponivel, é capaz de reduzir este estresse oxidativo causado por radicais livres. E isto se consegue através do Whey Protein pois ele é rico no aminoácido cisteína e isto favorece a síntese da Glutationa pelo corpo, mas deixando claro que não é somente devido ao conteúdo de cisteína que os níveis de Glutationa se apresentam aumentados, e sim devido a sinergia dos aminoácidos apresentado pelo Whey Protein que promove este aumento de Glutationa, uma vez que foram feitos estudos administrando somente cisteína (em altas doses) e mesmo assim a administração de Whey Protein conseguiu níveis maiores do ponto de vista de quantidade como de sustentabilidade. Outra importante função do Whey Protein seria com relação a imunidade, uma vez que em estudos ficou comprovado que o Whey Protein tem a capacidade de aumentar as resposta do sistema imunológico de pessoas saudáveis e enfermas (Câncer, AIDS ou com o sistema imunológico deficiente). Isto se dá pelo fato de o Whey Protein conter em sua composição uma protéina chamada Lactoferrina que tem a capacidade de promover uma ativação de inúmeros fatores do sistema imune como resposta das células NK (natural killer), neutrófilos e reforçar macrófagos. Além de conter uma boa quantidade de imunogloblulinas que jogam importante papel na melhoria do sistema imunológico.
Outro composto presente no Whey Protein é o conteúdo do aminoácido Glutamina. A Glutamina vem sido bastante estudada e seus efeitos em aumento de rendimento e performance nos atletas se mostra eficaz e até mesmo como saída a um overtraining, uma vez que a glutamina exerce diversas funções como: auxílio na síntese de proteínas, principal combustível do sistema imunológico, é essencial para produção de DNA/divisão celular/crescimento celular, nutriente chave na manutenção das células intestinais.
Sendo a Glutamina o aminoácido mais abundante no corpo humano, ela se torna prioridade em certos casos porque simplesmente o organismo não consegue fabricá-la em níveis ótimos, sendo tais situações: estresse (físico, mental e todos os tipos), treinamento e atividade física (intenso), febre, dieta (restritivas), catabolismo, queimaduras, hospitalizações, infecções de qualquer gênero, AIDS, tratamento de quimioterapia e/ou radioterapia, cirurgia.
E neste âmbito o Whey Protein contém ótimas quantidades desde aminoácido, sendo em sua forma livre ou em peptídeos (uma forma estável a qualquer pH e temperatura e que depois de absorvido irá se transformar em L-Glutamina no organismo).
Todo o atleta sabe como é importante uma boa alimentação para obter níveis ótimos de rendimento e superar seus próprios limites, mas isso não ocorre em uma alimentação pobre nos nutrientes corretos. E quando e fala em proteína a primeira pergunta que se faz é: Qual o seu valor biológico e a quantidade de BCAA que a mesma possui? proteína dos alimentos possui valor 100 e todas as outras proteínas encontradas foram comparadas a do ovo e receberam um valor. O Whey Protein possui valor de 104 em sua versão menos eficiente (Whey Protein Concentrado) sendo que o melhor isolado 100% hidrolisado possui 160 de valor biológico. Já que o Whey possui o maior valor biológico na natureza, não poderia de ser a maior fonte de BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) também. Uma vez que ele possui até 26% de BCAA’s em sua composição, ele se torna uma protéina perfeita para ótima recuperação, rendimento e otimização em atletas e praticantes de atividade física uma vez que os BCAA’s também participam diretamente na síntese de proteínas. Sendo assim o Whey auxilia na síntese de proteínas e ganho de massa muscular devido ao seu completo aminograma e alto valor biológico.
Um outro fator importante a respeito dos BCAA’s seria com prevenção a fadiga central. Diferente da fadiga periférica que leva o músculo a “falha” devido a depleção das reservas de glicogênio, e do sistema ATP/CP, a fadiga central pode ocorrer em indivíduos que praticam exercícios físicos prolongados, uma vez que a glicose sanguínea cai e aumenta a serotonina (um neurotransmissor) que irá causar sonolência. A serotonina é obtida apartir do aminoácido L-Triptofano que compete com os BCAA pelo mesmo sistema de transporte para atravessar a barreira hemato-encefálica e formar serotonina, e pelos ácidos graxos livres que estão ligados a albumina plasmática no sangue, além de a quantidade dos BCAA estarem diminuídas em exercícios prolongados. A suplementação de BCAA juntamente com carboidratos durante a atividade se mostra eficaz nestes casos. Os melhores isolados e isolados 100% hidrolisados são as maiores fontes de BCAA, além de proteínas de origem animal e suplementos isolados de BCAA.
Podemos ver a imensa importância do Whey frente a Nutrição Esportiva, sendo de total segurança a sua implementação em preparação de atletas e/ou praticantes de atividade física que apenas desejam melhoria no rendimento.
A importância do ovo inteiro na dieta
Ovos inteiros durante muito tempo foram tidos como vilões não só no mundo atlético ou culturista, mas também quando inclusos em dieta de sedentários. Seu consumo era restringido em mais ou menos 3 por semana por alguns médicos.
Mas hoje, muitos pontos foram desmistificados a respeito de seu consumo na íntegra. Consumir 3 ovos inteiros por dia (atletas) e 1 ovo inteiro por dia (sedentários) é algo um tanto quanto normal, mas que ainda gera medo.
Em primeiro lugar, vamos considerar a hipótese de que o ovo realmente traga malefícios quando consumido em maiores quantidades. Se você possui um estilo de vida saudável, sem bebidas, drogas, fumo e outros, o ovo seria apenas uma falha na sua vida (e uma falha que de qualquer forma também traria alguns tantos benefícios). Enquanto uns se drogam, você consome ovos. O que será pior?
Mas, como já dito, isso não é uma falha. Logo, vamos primeiro deixar claro que o conceito de “más” e “boas” gorduras caíram por terra. As “boas” gorduras foram cientificamente comprovadas como causadoras de algumas infecções e as “más” como responsáveis e matérias primas para algumas produções hormonais. Desta forma, ambas possuem malefícios e benefícios dentro de uma dieta coerente e equilibrada. Em segundo lugar o ovo inteiro possui uma cadeia completa de inúmeros aminoácidos (como BCAAs, por exemplo) que podem ajudar a aumentar a síntese proteica, disponibilizando mais matéria prima.
E, por último mas não menos importante, os níveis de consumo de colesterol de um praticante de musculação deve ser maior, afim de suprir as necessidades de produção de testosterona, por exemplo.
Então, será que não vale a pena começar a consumir maiores quantidades de ovos em sua dieta? Valores nutricionais do ovo:
Ovo cru
Quantidade 1 ovo
Água (%) 75
Calorias 80
Proteína (g) 6
Gordura (g) 6
Ácido Graxo Saturado (g) 1,7
Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 2,2
Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,7
Colesterol (mg) 274
Carboidrato (g) 1
Cálcio (mg) 28
Fósforo (mg) 90
Ferro (mg) 1
Potássio (mg) 65
Sódio (mg) 69
Vitamina A (UI) 260
Vitamina A (Retinol Equivalente) 78
Tiamina (mg) 0,04
Riboflavina (mg) 0,15
Niacina (mg) Traços
Ácido Ascórbico (mg) 0
Mas hoje, muitos pontos foram desmistificados a respeito de seu consumo na íntegra. Consumir 3 ovos inteiros por dia (atletas) e 1 ovo inteiro por dia (sedentários) é algo um tanto quanto normal, mas que ainda gera medo.
Em primeiro lugar, vamos considerar a hipótese de que o ovo realmente traga malefícios quando consumido em maiores quantidades. Se você possui um estilo de vida saudável, sem bebidas, drogas, fumo e outros, o ovo seria apenas uma falha na sua vida (e uma falha que de qualquer forma também traria alguns tantos benefícios). Enquanto uns se drogam, você consome ovos. O que será pior?
Mas, como já dito, isso não é uma falha. Logo, vamos primeiro deixar claro que o conceito de “más” e “boas” gorduras caíram por terra. As “boas” gorduras foram cientificamente comprovadas como causadoras de algumas infecções e as “más” como responsáveis e matérias primas para algumas produções hormonais. Desta forma, ambas possuem malefícios e benefícios dentro de uma dieta coerente e equilibrada. Em segundo lugar o ovo inteiro possui uma cadeia completa de inúmeros aminoácidos (como BCAAs, por exemplo) que podem ajudar a aumentar a síntese proteica, disponibilizando mais matéria prima.
E, por último mas não menos importante, os níveis de consumo de colesterol de um praticante de musculação deve ser maior, afim de suprir as necessidades de produção de testosterona, por exemplo.
Então, será que não vale a pena começar a consumir maiores quantidades de ovos em sua dieta? Valores nutricionais do ovo:
Ovo cru
Quantidade 1 ovo
Água (%) 75
Calorias 80
Proteína (g) 6
Gordura (g) 6
Ácido Graxo Saturado (g) 1,7
Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 2,2
Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,7
Colesterol (mg) 274
Carboidrato (g) 1
Cálcio (mg) 28
Fósforo (mg) 90
Ferro (mg) 1
Potássio (mg) 65
Sódio (mg) 69
Vitamina A (UI) 260
Vitamina A (Retinol Equivalente) 78
Tiamina (mg) 0,04
Riboflavina (mg) 0,15
Niacina (mg) Traços
Ácido Ascórbico (mg) 0
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