Amenize as dores dos Exercícios

No verão a procura por um corpo sarado aumenta ainda mais, que com isso muitas pessoas acabam pegando peso além do normal nos Exercícios Físicos, e conseqüentemente sofrem com as dores musculares no dia seguinte. Essa dor muscular causada pelos Exercícios Físicos acontece porque a musculatura do corpo estranha o esforço exagerado nos Exercícios Físicos.

Para solucionar os problemas causados pelos Exercícios Físicos, veja três soluções que podem amenizar essas dores musculares:

- Beba bastante liquido durante os Exercícios Físicos: “Quando você pratica Exercícios Físicos, há uma elevação da temperatura corporal. O organismo perde água e é importante repô-la. A desidratação pode antecipar a fadiga muscular e causar cãibras.”

- Realize caminhadas leves: “Atividades de baixa intensidade, como andar por 15 minutos, aumenta o fluxo sanguíneo, levando oxigênio e nutrientes à musculatura. Isso alivia o desconforto.”

- Procure se alongar: “Durante os Exercícios Físicos os músculos se contraem. Alongamento leve, massagem e drenagem linfática ajudam então a relaxar a musculatura. Mas não recorra a anti-inflamatórios sem orientação médica. Eles podem mascarar a dor, encobrindo a resposta do corpo.”

Pratique Exercícios Físicos e tenha um corpo sarado neste verão. Exercícios Físicos fazem bem para a saúde do corpo.

Conheça vários tipos de Suplementos Alimentares que podem ajudar você nos Exercícios Físicos.

Fazer Musculação emagrece?

Muitas pessoas preocupadas em emagrecer - e até médicos - acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.

Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar flácido e fraco ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança (devendo ser feita uma avaliação de cada caso).

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).

Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde se usa o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter uma idéia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de conseguir) consome 15 kcal extras por dia. Em longo prazo (mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais como nutricionistas, professores de Educação Física e médicos.

Para melhor performance na academia use Suplementos Alimentares.

Faça Abdominais

Muitas vezes nós vemos vários tipos de anúncios em televisão, outdoors, revistas com aquelas Abdominais perfeitos, e logo pensamos aquele ali passa horas na academia. Pode até ser verdade, mas você sabia que para fazer e ter Abdominais perfeitos não há necessidade de ir a uma academia, pois é verdade , o músculo das Abdominais é o mais simples de se desenvolver , sem ter de se deslocar a uma academia ou até mesmo de comprar aqueles aparelhos especiais para trabalhar as Abdominais. Basta fazer alguns exercícios específicos para Abdominais e ter uma dieta balanceada. Relativamente os exercícios de Abdominais funcionam muito bem, basta você fazer no mínimo 3 séries de 15 repetições, faça esse exercício de Abdominais em uma superfície que seja plana. A forma de se fazer os exercícios Abdominais em casa, e as repetições, são fundamentais para ótimos resultados. Aprenda a fazer Abdominais em casa, deite-se com as costas no chão e dobre os joelhos, em seguida levante um pouco as costas até sentir o esforço nos Abdominais, volte a posição inicial e repita.

Rotina de treino

Tenha uma Rotina em seu Treino

Rotina no Treino é um dos principais erros cometido pelos praticantes de exercícios físicos, por isso devemos ter muitas informações corretas para um bom Treino, e para que o mesmo não caia na Rotina. Os erros mais cometidos durante um Treino é o tempo excessivo do mesmo plano de Treino, e quando isso acontece pode provocar a saturação e a desmotivação quem o pratica e sem dúvida alguma deixará os músculos acomodados, que com isso não deixará você a ter aqueles resultados que você tanto quer. No inicio pode acontecer dos resultados acontecerem, e por fim o atleta acha que encontrou a solução mágica, mas no que eles não acreditam é que isto ocorrerá apenas na fase inicial.


Rotina de Treino



O que fazer com sua Rotina de Treino?

Quando você perceber que seu corpo já está adaptado aos movimentos (exercícios) e às cargas (pesos), então o seu corpo precisa de uma séria mudança, nos planos de Treino, pois assim ele continuará a evoluir.

Para que seu Treino não caia na Rotina é necessário que você encontre novas idéias para manter seu corpo em constante evolução.

Quais idéias devo criar para minha Rotina de Treino?

Para o atleta não ficar estagnado com o nível dos resultados da sua Rotina de Treino, é necessário que ele nunca mantenha o mesmo plano de treinos durante um período de 8 semanas, deve-se alterar os exercícios praticados, as cargas (pesos) utilizado no Treino e até mesmo aumentar o numero de repetições.

Seguindo essas idéias para sua Rotina de Treino, o seu corpo sofrerá constantemente novos estímulos, de tal maneira que não os reconhecerá, que com isso deixar os estímulos do seu músculo maiores ainda.

Para que você tenha melhor desempenho na sua Rotina de Treino, conheça os Suplementos Alimentares.

Dieta para ganhar Massa Muscular

Alimentação balanceada é um dos componentes que favorecem o surgimento de Massa Muscular e fator importante na prática de exercícios físicos.

Como o levantamento de peso queima muita energia, os carboidratos são fundamentais para adquirir a tonificação desejada e o ganho de Massa Muscular.

Existem alimentos que podem ajudar a construir Massa Muscular e não pode estar de fora da dieta de quem deseja exibir um corpo cheio de músculos e ainda por cima ficar saudável. Veja os alimentos que iram deixar você saudável e fazer com que você ganhe Massa Muscular.

Quinoa: Essa planta nativa cheia de grãos, rica em proteína, é de fácil digestão e contém magnésio, fibras e ferro.

Amêndoas: ¼ de xícara de amêndoas contém cerca de 8 gramas de proteínas, 2 a mais do que um ovo. Elas também protegem o coração já que aumentam o colesterol bom (HDL) e possuem magnésio, que é um mineral envolvido no metabolismo energético e na síntese de proteínas.

Queijo Cottage: Alimento importante na construção de Massa Muscular, pois apenas ½ xícara oferece 14 gramas de proteína em apenas 80 calorias, com menos de 2 gramas de gordura.

Ostras: 100 gramas do alimento oferecem mais de 20 gramas de proteína, com apenas 5 de gordura e tem mais zinco do que qualquer outro alimento. O zinco é essencial para a síntese protéica, o que favorece o crescimento dos músculos.

Achocolatados: Por seu um alimento animal, fornece todos os aminoácidos essenciais, com muito pouca gordura (em especial o leite desnatado). Existem diversos suplementos energéticos que levam como princípio o leite e a mistura com chocolate, morango ou baunilha.

Carnes vermelhas e magras: Excelente fonte de proteínas, a carne está repleta de vitamina B12, zinco e ferro, elementos importantes para o desenvolvimento dos músculos.

Soja: Um copo de soja cozida contém mais de 20 gramas de aminoácidos, além de vitaminas e minerais importantes, que pode vir a ser um substituto para a carne.

Ovos: Uma unidade possui cerca de 5 gramas de proteína e apenas 60 calorias. O alimento também possui um tipo de proteína que é mais facilmente utilizada pelo organismo e mais eficiente para o crescimento de Massa Muscular.

Frango: Uma porção de 100 gramas de carne branca vai fornecer cerca de 31 gramas de proteína, com apenas 4 gramas de gordura. A relação proteína x gordura torna o frango um alimento irresistível, o que faz dele um dos mais importantes na construção de Massa Muscular.

Peixe: Ideais para a construção de Massa Muscular porque possuem ômega-3 e são fonte de vitamina D.

Exercício Físico e Gestante

Apesar dos avanços nas pesquisas científicas ligadas ao exercício físico para grávidas, este assunto continua sendo fonte de dúvidas não só para a população leiga como também para muitos profissionais ligados a área da saúde

Revista online (newsletter)
Edição de fevereiro de 2011

Por Mauriti Júnior (treinamento.junior@gmail.com)
Personal Trainer
Tutor do Curso On-line de Musculação do Iniciante ao Avançado, Pós Graduado em Musculação e Treinamento de Força Pela UGF/RJ
Graduado em Educação Física Pela FURB/SC, Ex-Professor do IBES - Instituto Blumenauense de Ensino Superior (Disciplina Cineantropometria), Professor Convidado da AUPEX (Pós Graduação-Cineantropometria), Consultor Técnico do CDOF – Cooperativa do Fitness, Consultor Técnico do Portal Saúde Brasil, Vice-Coordenador do NEERP- Núcleo de Estudo em Exercícios Resistidos com Pesos

Exercício Físico e Gestante

O exercício físico tem um papel importante na melhora da qualidade de vida e saúde nos indivíduos de um modo geral, bem como para aqueles pertencentes aos chamados grupos especiais. As gestantes fazem parte deste último grupo e sofrem alterações (morfofuncionais) fisiológicas significativas neste período. Apesar dos avanços nas pesquisas científicas ligadas ao exercício físico para grávidas, este assunto continua sendo fonte de dúvidas não só para a população leiga como também para muitos profissionais ligados a área da saúde.

Alterações Corporais: Durante o período gestacional uma das alterações mais significativas é o aumento de peso corporal, este acréscimo de peso leva as mulheres a desenvolverem em muitos casos não só o sobrepeso como também a obesidade. Segundo (Batista Filho, 2003) a prevalência de obesidade em gestantes tem crescido significativamente nos últimos anos em países desenvolvidos e em desenvolvimento.

Conforme (Nucci e colaboradores, 2001) o acréscimo e retenção de peso após a gestação têm contribuído para o estado de obesidade. Sabes se que 98% dos obesos atingem este estado por maus hábitos alimentares associados ao sedentarismo. Embora nas gestantes ocorram alterações hormonais significativas, é comum neste público o aumento do consumo de alimento e a hipocinesia (falta de atividade física), fatores estes que contribuem significativamente para o aumento de peso corporal.

A prática de exercícios físicos contribui para manter um equilíbrio entre ingestão e gasto calórico, levando deste modo ao controle da composição corporal (Kac, 2001; Polley e colaboradores, 2002). É importante salientar que nem todo aumento de peso ocorrido na gestação possui uma correlação direta com a elevação dos estoques de gordura nos adipócitos.

Segundo Guyton (1988) uma mulher que aumenta 10 kg seu peso corporal durante a gestação, este é distribuído da seguinte forma: 3 kg do feto, 0,9Kg do útero, 0,9Kg da placenta e membranas, 07 kg das mamas e o restante 4,1Kg é de gordura e aumento no volume de sangue e líquido extracelular.

O aumento de peso exagerado durante o período gestacional aumenta os riscos tanto para o feto como para a gestante, pois leva ao aumento de incidência de parto prematuro e trabalho de parto prolongado (Passini Júnior e colaboradores, 1999), retenção de peso pós-parto, diabetes mellitus gestacional e hipertensão (Nucci e colaboradores, 2001; Sebire e colaboradores, 2001; Batista e colaboradores, 2003), e infecção urinária e genital (Sebire e colaboradores, 2001).

Benefícios do Exercício Físico e Gestação: A prática de exercícios físicos durante a gestação trás inúmeros benefícios à gestante, entre os quais se destacam: melhora do condicionamento físico geral, controle do peso corporal, melhor recuperação pós-parto (ACSM, 2000; Leitão e colaboradores, 2000; Leitão e colaboradores, 2003; WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003), atenuação e prevenção de lombalgias (Batista e colaboradores, 2003; WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003), prevenção ou tratamento do diabetes gestacional, melhora da postura, da disposição e da qualidade do sono (ACOG - The American College of Obstetricians and Gynecologists, 2003 apud Navarro, 2007; Lima e Oliveira, 2005), diminuição da tensão no parto, recuperação no pós-parto imediato mais rápido, auxílio no retorno venoso prevenindo o aparecimento de varizes de membros inferiores e a melhora nas condições de irrigação da placenta (Leitão e colaboradores, 2000), facilitação do trabalho de parto e diminuição da sua duração (Gouveia e colaboradores, 2007), melhor adaptação psicológica às alterações da gravidez WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003 e diminuição do risco de pré-eclâmpsia SORENSEN TK, 2003.

Quais Exercícios a Gestante Pode Praticar?

Uma dúvida freqüente é em relação à intensidade, volume e quais os exercícios que podem ou não serem realizados pelas grávidas. Embora exista uma tendência para a indicação de hidroginástica nesta fase, a gestante saudável pode continuar a prática de qualquer atividade a qual já esteja adaptada, em intensidade leve à moderada (Powers e Howley, 2000; ACSM, 2000; Cambiaghi, 2001 apud Navarro, 2007); mesmo gestantes que não tinham o hábito de praticar atividades físicas, podem iniciar um programa de exercícios (ACSM,2000 e ACOG, 2003 apud Navarro, 2007).

O ACOG, 2003 apud Navarro, 2007 recomenda que o exercício físico desenvolvido durante a gestação seja de intensidade regular e moderada, e volume aproximado de 30 minutos todos os dias voltado para o período gestacional em que se encontra a praticante.Segundo Leitão e colaboradores, 2000; os exercícios devem combinar modalidades aeróbias e atividades de força, exercícios como: caminhada, bicicleta estacionária, natação, hidroginástica, alongamentos e musculação são ótimos aliados. Preferencialmente que envolvam os grandes grupos musculares. A ativação dos grandes grupamentos musculares propicia uma melhor utilização da glicose e aumenta simultaneamente a sensibilidade à insulina (Lima e Oliveira 2005).

O fortalecimento da musculatura abdominal ajuda na manutenção da postura corporal, expulsão do feto no parto normal e retorno para as condições estéticas pré- gestação Chistófalo e colaboradores, (2003).

Segundo o ACSM, 2000 os exercícios devem trazer conforto e proporcionar segurança para as gestantes. Os exercícios realizados na água como natação e hidroginástica são recomendados por diminuírem os impactos nas articulações (Kruel,1994; Batista e colaboradores, 2003) e atenuarem os edemas comuns neste período (Batista e colaboradores, 2003).

Os exercícios de alongamentos proporcionam equilíbrio da musculatura dorso-lombar e assoalho pélvico e os exercícios respiratórios favorecem a consciência corporal (Navarro e colaboradores, 2007). Estas atividades auxiliam no relaxamento corporal e melhor trabalho durante o parto (Leitão e colaboradores, 2000). Leitão e colaboradores, 2000 destacam que os exercícios de musculação auxiliam na manutenção da massa magra.

Quando não devemos fazer exercício físico: Segundo Leitão e colaboradores, 2000 a atividade física é contra-indiciada nos seguintes casos: sangramento uterino de qualquer causa, a placentação baixa, o trabalho de parto pré-termo, o retardo de crescimento intra-uterino, os sinais de insuficiência placentária, a rotura prematura de membranas e a incompetência istmocervical.

Conclusão: Como citado a gestante passa por alterações morfológicas, fisiológicas e emocionais significativas. A realização de exercícios físicos neste período é importante para prevenir, atenuar doenças, bem como para melhorar a auto-estima destas mulheres. Devemos ressaltar que é imprescindível o acompanhamento médico para verificar a saúde da futura mamãe e do novo ser que está a caminho. Já a prescrição e orientação de quais exercícios e como deverão ser realizados é competência do Profissional de Educação Física.

A musculação na saúde, na doença e no envelhecimento

O treinamento com pesos é a maneira mais eficiente de aumentar a hipertrofia muscular, a densidade óssea e também a flexibilidade

Revista online (newsletter)
Edição de fevereiro de 2011

Por Ricardo Fonseca (rmarelo@gmail.com )
Pós Graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido CECAFI/USP
MBA em Gestão Empresarial – FGV
Faixa Preta de Jiu-Jitsu pela Gracie Barra
Tri-Campeão Paulista de Jiu-Jitsu
CREF 047643-G/SP
http://www.neofitness.com.br e http://www.casadosuplemento.com.br

III COLÓQUIO CIENTÍFICO

A MUSCULAÇÃO NA SAÚDE NA DOENÇA E NO ENVELHECIMENTO

RESUMO:

Por muito tempo proibiu-se o idoso de fazer exercícios com peso. Há algum tempo, a imagem de uma pessoa mais velha levantando pesos era absurda. Este tipo de atividade física, para esta faixa etária, colocava dúvidas até mesmo nos especialistas em musculação. Hoje em dia, esse assunto se expandiu tanto na teoria quanto na prática, mas devido a complexidade do tema, que atinge todas as áreas psico-físicas do idoso, ainda existem muitas dúvidas a serem esclarecidas. Com essa nova realidade criou-se a necessidade de um aprofundamento na busca de informações e pesquisas que demonstrassem os reais benefícios do treinamento com peso, para a qualidade de vida do idoso. Provou-se então que a musculação pode ser mais segura do que os exercícios aeróbios, na reabilitação cardíaca ,por não aumentar muito a freqüência arterial. Estudos determinaram que a musculação pode diminuir a incidência de vários tipos de doenças como obesidade, ansiedade, depressão, colesterol elevado, hipertensão, conseqüências da aterosclerose como o infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral. Mais ainda, verificou-se que a pressão arterial diastólica mais elevada nos exercícios resistidos em relação aos aeróbios, é um importante fator para o aumento da oferta de sangue para o miocárdio.

INTRODUÇÃO:

Recorreu-se às melhores bibliografias, com destaque aos artigos americanos, onde vários autores têm desenvolvido diversos estudos sobre o treinamento com pesos para os idosos.
Santarém (2000) nos aponta um programa de treinamento com pesos, planejado e adequado, que pode resultar em aumentos significativos na força, na hipertrofia muscular, na densidade óssea e na flexibilidade. Dentro desta perspectiva, vários autores desenvolveram diversos estudos com idosos, usando protocolos específicos em cada teste. As respostas ao treinamento resistido aplicado à terceira idade foram todas positivas e com resultados bem semelhantes: todos os testes apresentaram significativos ganhos de força muscular, sempre acompanhado de um certo grau de hipertrofia. Alguns protocolos apresentavam ganhos na flexibilidade e na densidade óssea. Em estudos dos membros inferiores, obteve-se ótimos resultados principalmente na parte óssea e muscular. Essa é a região mais prejudicada por uma das maiores patologias que acometem o idoso: a Osteoporose.

OBJETIVO

Apresentar um protocolo de treino que seja seguro e prático para o idoso realizar, mostrando que apesar da idade avançada, o corpo humano responde aos estímulos de sobrecarga, que resultam em benefícios para o corpo e fatores positivos para a saúde, melhorando a qualidade de vida, mesmo estando o idoso sob a ação de patologias diversas. Lipsitz & Evans – (1990).

METODOLOGIA

A escolha dos pesos para o treinamento em musculação é um tema que costuma gerar algumas dúvidas, principalmente quando o praticante for uma pessoa idosa, debilitada ou doente. Na musculação, os resultados existem basicamente entre 1 e 20 repetições, mais do que 20 repetições apresenta poucas vantagens. Uma faixa de repetições que atinge a maioria dos benefícios(força, hipertrofia, resistência) está entre 5 e 15 repetições para atletas. Os atletas profissionais treinam nessas repetições pois é mais seguro: uma sobrecarga é considerada lesiva e pesada quanto a pessoa não consegue realizar mais do que 6 repetições com perfeita execução, e muito leve é um peso que um atleta consegue realizar mais que 15 repetições. Pensando na segurança do idoso, escolhemos o método que varia entre 8 e 12 repetições, pois abaixo de 6 repetições há uma maior sobrecarga articular, e repetições acima de quinze estressam o sistema cardiovascular, devido ao aumento da freqüência cardíaca(Santarém,2000). A escolha entre 8 e 12 repetições enfatiza tanto o treinamento de força e resistência quanto o de hipertrofia.
Em idosos deve ser evitada a contração muscular máxima e a falha total da musculatura, pois nessa situação ocorre grande aumento da pressão arterial.

Em pessoas com problemas de saúde, o ideal é parar a série no momento da apnéia, ou seja, quando prende-se a respiração para realizar o movimento. A apnéia produz um aumento da pressão arterial que não é seguro para pessoas com problemas cardíacos. Com o tempo e as adaptações ao treinamento, as pessoas debilitadas conseguem fazer mais repetições com a mesma sobrecarga utilizada antes, e então, deve-se aumentar o peso para que as repetições voltem à falha submáxima entre 8 e 12 repetições. Um erro comum, é aumentar o peso antes de ser possível fazer mais repetições.

No idoso treina-se 3 séries para cada grupo muscular. A preferência está para os exercícios básicos: peitoral, remada, abdomem, lombar, leg press e panturrilha.

Pessoas mais jovens conseguem, em pouco tempo, um aumento de sobrecarga mais rápido, o mesmo não acontece ao o idoso. As pessoas debilitadas ou doentes fazem a primeira série bem leve, utilizada para o aquecimento, a segunda um pouco mais difícil e a terceira mais difícil ainda, sempre na margem de 8 e 12 repetições. A dificuldade é gerada com o aumento da sobrecarga em cada uma das três séries.

Este estudo contou com professores e médicos diretamente do CECAF-USP (Centro de Estudos em Ciência da Atividade Física, da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da USP) coordenados por Dr. José Maria Santarém.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

O treinamento com pesos é a maneira mais eficiente de aumentar a hipertrofia muscular, a densidade óssea e também a flexibilidade.
A adaptação funcional mais importante que acontece é a força. Isso promoverá um aperfeiçoamento no desempenho das atividades relacionadas à essa valência física. O idoso fará menos esforço, por exemplo, para agachar e levantar, subir e descer escadas, vestir-se, carregar uma sacola de compras, protegendo assim seu coração, pois abaixa o seu duplo produto, que é o resultado da multiplicação da pressão arterial sistólica pela freqüência cardíaca, dando assim, toda a segurança cardiovascular ao idoso para realizar qualquer atividade que requisite esforços. Estará também protegido das possíveis fraturas, devido a maior consistência óssea, e também pela reduzida possibilidade de queda, já que estará mais forte fisicamente.
A musculação inibe o aparecimento de várias doenças tais como: obesidade, colesterol elevado, hipertensão, além de ter efeito analgésico em dores articulares, hérnias de disco, artroses e demais problemas já relacionados.
Toda essa melhora fisiológica e funcional do idoso, vai refletir no seu lado social e psicológico, pois se sentirá mais útil, aumentando a sua auto-estima, a sua auto confiança, permitindo-lhe uma maior integração dentro da sociedade.