Os riscos da gordura localizada

Doenças cardíacas: ter boa forma física ajuda mais do que ser magro

Corra para a academia: segundo um novo estudo, o nível de aptidão física, e não o peso corporal, é um preditor mais importante para saber se as pessoas com vasos sanguíneos obstruídos morrerão em pouco tempo, ou não.

855 homens e mulheres que faziam parte de um programa de reabilitação cardíaca participaram da pesquisa. No passado, todos tiveram ataques cardíacos ou crises de dor torácicas graves relacionadas a problemas cardíacos. Alguns realizaram procedimentos médicos ou cirúrgicos para ajudar a desobstruir vasos sanguíneos no coração.

Para avaliar a aptidão dos pacientes, os médicos os observaram andando em escadas rolantes. Cada paciente recebeu uma pontuação baseada na distância que conseguiu andar e na capacidade de oxigenar durante o exercício (principais aspectos da aptidão física).

Os pesquisadores também usaram o índice de massa corporal – IMC (proporção entre peso e altura) para determinar se os pacientes estavam com sobrepeso ou obesos.

Se você tem doenças cardíacas, a saída é fazer exercício. A pesquisa mostra que estar acima do peso ou ser obeso, mas ter um coração que tolera exercícios pesados, é muito melhor do que ser uma pessoa magra que não aguenta subir um morro.

Não surpreendentemente, os pacientes cardíacos em má forma física, e pacientes com grandes quantidades de gordura concentrada nos quadris e abdômen (obesidade central), eram muito mais propensos a morrer durante o período de 14 anos do estudo.

A combinação “pouco exercício físico” e “obesidade central” foi ainda mais perigosa, aumentando o risco de morte cerca de sete vezes.

Os pacientes aptos e relativamente magros tiveram as mais baixas probabilidades de morrer durante o período de estudo, e constituíram um “grupo de controle”.

Pacientes aptos com sobrepeso eram cerca de duas vezes mais propensos a morrer, enquanto pacientes aptos obesos tinham três vezes mais chance de morte em comparação ao grupo de controle.

As coisas foram mais complicadas para os não aptos. Pacientes com baixa pontuação física e com sobrepeso eram quase sete vezes mais propensos a morrer durante o estudo, comparado ao grupo de controle.

Porém, pacientes com peso normal, mas não aptos fisicamente tinham quase dez vezes mais probabilidade de morrer. Ou seja, enquanto uma pessoa com doença cardíaca permanecer ativa, ser obesa (pelo menos de acordo com seu IMC) não parece tornar seu prognóstico pior.

Os pesquisadores ofereceram várias explicações do porquê a obesidade não parece ter o impacto que se poderia esperar. As pessoas obesas geralmente vão ao médico com mais frequência e, portanto, são mais propensas a tratarem de colesterol elevado, um fator de risco para ataques cardíacos e derrames, por exemplo.

Também, comparado com as pessoas magras, as obesas têm mais reservas de energia para ajudá-las em doenças graves. Além disso, estudos têm mostrado que os obesos parecem ser mais capazes de suprimir a inflamação associada a danos no coração, embora as razões para isso não sejam claras.

Motivos e teorias de lado, a mensagem é clara: melhore a sua aptidão. A boa notícia é que é mais fácil aperfeiçoar a forma física do que emagrecer. [Reuters]

Gordura saturada nem sempre faz mal para a saúde

Quando se trata de saúde, um dos conselhos mais ouvidos é evitar gordura. Gordura nunca é bom, quem dirá gordura saturada. Há muito tempo, os médicos estabeleceram que a gordura saturada faz mal para o coração, e causa doenças cardiovasculares.

Agora, estudos recentes questionam essa associação: os pesquisadores dizem que as provas de que a ingestão de gordura saturada prejudica a saúde foram simplificadas no aconselhamento dietético.

Vários estudos parecem implicar que a genética, o estilo de vida e a idade poderiam desempenhar um papel em como o corpo de alguém é afetado pela ingestão de gorduras saturadas.

Além disso, alguns cientistas acreditam que gorduras saturadas “boas”, ou seja, não-nocivas, são simplesmente colocadas ao lado das ruins quando se trata de aconselhamento dietético.

O que acontece é que as dietas excessivamente ricas em gorduras são associadas com risco aumentado de doença cardiovascular, assumindo que a gordura saturada, em qualquer nível de consumo, é prejudicial. Essa é uma simplificação exagerada. Só os fatores citados acima, por exemplo, podem levar a diferentes respostas à ingestão de gordura saturada.

Os pesquisadores fizeram diversos testes, e descobriram que a substituição de gordura saturada por outros alimentos nem sempre se mostrou mais eficaz contra o risco de doença cardiovascular.

A substituição da gordura saturada por gordura monoinsaturada teve um efeito claro sobre a doença cardiovascular, enquanto a substituição de gordura saturada por carboidratos mostrou-se ineficaz e até prejudicial, especialmente quando os carboidratos eram refinados, como amidos ou açúcares. A substituição da gordura saturada por gordura poliinsaturada causou apenas uma ligeira redução no risco, mas o benefício foi muito pequeno.

A conclusão do estudo é que, em vez de substituir as gorduras saturadas, as pessoas deviam se concentrar mais no aumento da ingestão de frutos do mar que contêm ácidos graxos ômega-3, grãos integrais, frutas e hortaliças, e diminuir a ingestão de gorduras trans e sal, encontradas em bolos, biscoitos e fast-foods.

Dormir para emagrecer – funciona?

Dormir entre sete e oito horas por dia pode ajudar as pessoas a perder peso, mostrou uma pesquisa feita por uma empresa americana de consórcios na área da saúde. Contudo, o número de horas deve ser levado a sério, pois dormir mais de oito horas pode deixar seu corpo inativo, mas dormir menos pode elevar o nível de estresse, o que aumenta a vontade de “comer besteiras”. Cerca de 500 pessoas consideradas obesas, com idade média de 55 anos, participaram do estudo.

Eles foram convidados a participar de 22 sessões de aconselhamento, definir uma dieta de 500 calorias diárias e aumentar a frequência de exercícios físicos para pelo menos três horas por semana. Foi pedido, também, que eles mantivessem um diário de seus hábitos, incluindo o padrão de sono e o nível de estresse. Depois de seis meses, 60% dos participantes perdeu aproximadamente 4,5 quilos.

Os pesquisadores verificaram que as pessoas que tiveram mais sucesso no regime foram aqueles que disseram dormir entre seis e oito horas por noite. Os que obtiveram piores resultados foram aqueles que tinham níveis altos de estresse e dormiam menos que seis horas. “Este estudo sugere que, quando as pessoas tentam perder peso, deveriam dormir bem para diminuir o estresse”, disse o médico Charles Elder, autor do estudo. “Algumas pessoas deveriam cortar coisas de sua agenda e tentar ir para cama mais cedo. Outros poderiam acabar descobrindo que os exercícios físicos ajudam a diminuir o estresse, além de dar mais sono. Algumas técnicas, como meditação, podem ajudar”, disse o médico.

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Quais os Benefícios dos exercícios Aeróbicos

Aumento de Metabolismo

Algumas pessoas erroneamente acreditam que exercícios não valem a pena o esforço por causa do pequeno número de calorias gastas. Por exemplo, andar queima aproximadamente 5 calorias por minuto. Devido ao fato de ter 7700 calorias em um quilo de gordura, iria parecer que você teria que andar 25 horas e 36 minutos para perder 1 quilo de gordura.

Porém a verdade é que mesmo os exercícios moderados aumentam seu metabolismo (queimando calorias) 3 a 8 vezes, durante horas depois do exercício. O efeito residual do exercício, e não o próprio exercício, é o maior responsável pela queima de calorias.

Mantendo os Músculos

Já que cada quilo de músculo requer 110-220 calorias para se sustentar e que a gordura é queimada quase que exclusivamente nos músculos, manter seus músculos torna-se crucial se você deseja perder gordura.

Os exercícios requerem que você use seus músculos, o que te permite manter (ou ainda aumentar) a quantidade de músculo que você tem. Não fazendo exercício, você irá perder músculo e reduzir sua habilidade de queimar gordura.

Lembre-se que exercícios podem lhe permitir aumentar sua massa muscular ao mesmo tempo em que você está perdendo gordura, e seu peso pode não alterar. Você irá aproveitar todos os benefícios (visuais e de saúde) de uma melhor proporção gordura/músculo, e é isso o que importa.

Aumentando as enzimas que oxidam gorduras

Você não pode perder gordura sem que a queime em seus músculos. Os músculos tem enzimas muito específicas que queimam apenas gordura.

Pesquisas demonstram que pessoas que se exercitam regularmente tem muito mais enzimas que queimam gordura nos músculos do que pessoas que não se exercitam.

Em outras palavras, os exercícios aumentam a habilidade do corpo queimar gordura mais eficientemente. Isto significa que quanto mais você se exercitar, quanto mais você usar seus músculos, mais enzimas que queimam gordura seus músculos irão desenvolver para queimar mais gordura.

Os benefícios dos exercícios vão muito além da perda de peso. Simplificando, um corpo “em forma” responde diferentemente as coisas do que um corpo com muita gordura.

Contrariando o que muitas pessoas acreditam, atletas em forma comumente não fazem uma dieta ideal. Mas por causa dos exercícios e seus corpos musculosos com pouca gordura, as conseqüências são mínimas.

Coisas como gordura, colesterol, açúcar, sal, etc. não afetam alguém que está “em forma” da mesma maneira que afeta alguém que é gordo. Pelo ponto de vista médico, exercícios afetam positivamente todos os órgãos do corpo. Exercícios também melhoram seu sono, nível de energia, humor, mente, e trazem um sentimento geral de bem estar.

Quanto mais você fizer, mais você irá querer fazer já que os benefícios continuam a aumentar e você consegue os resultados que está procurando. Para terminar, exercício é fundamental para a perda de gordura como também para o melhoramento da qualidade de vida de uma maneira geral.

Exercícios aeróbicos antes ou depois da Musculação Mensagem

o Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do Exercício:

Durante décadas falou-se muito nos exercícios aeróbios criando-se, de certa forma uma imagem negativa com relação aos anaeróbios. Por conta disso, a musculação ficou ainda mais cercada de mitos, entre eles, "que só serve pra ficar forte" e, "não emagrece" - Diziam - Ledo engano. A comunidade científica já provou ser o emagrecimento na musculação igual aos exercícios aeróbios mais tradicionais como as caminhadas, as corridas e o ciclismo. A explicação é simples. A gente sabe que os aeróbios utilizam a gordura como principal fonte de energia. Sabe-se também que determinadas zonas de intensidade gastam mais gorduras do que outras e esse gasto também se relaciona com o tempo de permanência nessa zona. Tudo isso é verdade e está cientificamente comprovado. Mas, também é verdade, e a literatura fidedigna mostra que os anaeróbios como a musculação emagrecem na mesma proporção.
A diferença é que na hora do exercício o corpo utiliza o glicogênio muscular como principal fonte de energia. Depois tem que repor e vai buscar nas gorduras proporcionando o emagrecimento. O Dr. José Maria Santarém cita: "os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese proteica e glicídica ocorre às custas de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo".

Sabe-se que o aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal fazendo a longo prazo o corpo gastar mais energia parado. Como o que vale nessa questão é o balanço calórico, se for positivo, engorda; negativo emagrece. É a lógica, ou não? A olhos vistos, os fisioculturistas têm um percentual de gordura tão baixo quanto os atletas de resistência.

Steven Fleck cita no seu livro Fundamentos do Treinamento de Força Muscular que nesses atletas o percentual de gordura varia de 8,3 a 12,2% e as mulheres da mesma modalidade estão na média de 13,2 a 20,4%. Portanto, muito abaixo da maioria considerada normal que é de 14 a 16% para os homens e 20 a 24% para as mulheres. Claro, tudo isso só funciona também se vier acompanhado de uma dieta saudável. Se o sujeito malhar bastante e depois comer mais do que o necessário não adianta absolutamente nada. Aí tanto faz se o exercício é aeróbio ou anaeróbio.

O fato é que a musculação emagrece, dá mais disposição e aumenta o metabolismo. Na prática, quem faz musculação visando hipertrofia, quando usa atividade aeróbia antes da série, o faz a título de aquecimento. Só uns cinco a dez minutos. Muitos, preferem fazer esse aquecimento com a própria atividade recorrendo ao recurso de uma série mais leve acompanhado por um alongamento básico dos grupos musculares a serem trabalhados deixando a parte aeróbia para depois da musculação. Nesse caso, além dos objetivos citados, ajuda a remover o lixo metabólico anaeróbio.

Se por um lado existe pouca pesquisa provando essa tese, também não existe registros com suporte suficiente condenando essa prática. De modo geral é a ciência que quase sempre corrobora a sabedoria popular. Daqui há algum tempo, quem sabe?

Referências: 1)http://www.saudetotal.com/saude/musvida/tecadip.htm 2) Fleck Steven J.- Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda. - 1999. 3) ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999. 4)

Dez maneiras de combater gordura

O treinamento aeróbio leve ou moderado queima mais gordura depois da musculação

Por Ricardo Fonseca (rmarelo@gmail.com )

Pós Graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Resistido CECAFI/USP
MBA em Gestão Empresarial – FGV
Faixa Preta de Jiu-Jitsu pela Gracie Barra
Tri-Campeão Paulista de Jiu-Jitsu
CREF 047643-G/SP

10 maneiras de combater gordura

SEJA UM HOMEM DE FERRO
É difícil para alguns acreditar na importância do treinamento de musculação no combate a gordura. O fato é que aumentar músculo, faz com que seu metabolismo fique mais acelerado. Para cada quilo de massa muscular magra que você ganha, perde-se um extra de 35-50 calorias por dia, ou até 1.500 calorias por mês ou 18.000 calorias por ano, enquanto descansa. Isso é cerca de 5 quilos de gordura corporal eliminada em repouso.

DESCANSO ENTRE AS SÉRIES
Não gaste seu tempo entre as séries conversando. Para queimar mais calorias em seu treinamento com pesos, limite de períodos de descanso a 30-45 segundos. Descansando somente 30 segundos entre as séries gera um aumento na queima calórica em 20%, em comparação a um treino com descanso de três minutos. Você poderá se sentir mais fraco para sua próxima série, mas promoverá uma hipertrofia maior, aumentando o metabolismo de repouso.

AUMENTE SUA INTENSIDADE
Para ajudar no resultado, use princípios de treinamento como repetições forçadas, supersets e drop sets.

MUDE SUA ROTINA DE TREINO
Não permaneça com os mesmos exercícios e pesos. Após 4-6 semanas, seu corpo se adapta a sua rotina e estará faminto por algo novo. Deve-se mudar as repetições, carga, exercícios para que o corpo não entre em homeostase. Tente novos exercícios, diminua ou aumente os períodos de descanso, incorpore técnicas avançadas como supersets, mude barras para halteres, tudo para que seu corpo não se adapte ao mesmo estímulo. O treino com pesos é um esporte onde a adaptação do organismo não é desejável.

COMPOSIÇÃO CORRETA DOS EXERCÍCIOS
Construa a sua rotina de treino baseada nos movimentos multiarticulares como Leg Press, Agachamento, Supino com "dumbells", para recrutar o máximo de fibras e queimar mais calorias. Movimentos isolados, ou exercícios monoarticulares, tais como extensões de perna, rosca bíceps e extensões de tríceps, devem representar apenas uma pequena parte de sua rotina.

DESCANSO
No descanso é onde ocorrem os ganhos reais, o corpo precisa de descanso. Para isso são necessárias pelo menos oito horas de sono por noite para permitir seu corpo se recuperar e crescer, levantando todo seu potencial para queimar calorias. E dependendo do volume de treinamento, permita alguns dias antes de trabalhar o mesmo grupo muscular novamente. Isso impedirá o overtraining, evitando a perda de massa muscular.

AEROBIOSE APÓS MUSCULAÇÃO
O treinamento aeróbio leve ou moderado queima mais gordura depois da musculação. Estudos comprovam que 30 minutos de aeróbio após um treino completo de musculação, indivíduos obtém aumento na taxa metabólica de repouso, que pode ser elevada em 20% por dois dias após a sessão de exercício. Em um homem de 80kg, esse percentual equivale a uma média de 400 calorias extras queimadas por dia.

ABDOMINAL
Se seu objetivo é ter uma cintura mais fina, não treine abdômen com cargas pesadas. Use um peso que permita que você obtenha pelo menos 15 repetições por série, permitindo um mínimo de descanso entre as séries (menos de 40 segundos). Aumente a velocidade concêntrica do movimento para não precisar de cargas elevadas e tirar o máximo proveito de sua rotina.

AUMENTE O PESO
Se você treina muito leve e com repetições altas, torna-se interessante adicionar peso, 5% -10% da carga usual, obrigando as repetições descerem para a faixa de 6-8. Isso é um tratamento de choque para seu metabolismo escapar do estado de equilíbrio. Essa simples mudança pode ajudar a queimar até 600 calorias por mais dois dias depois de um treino.

PERIODIZAÇÃO
Faça periodização para melhores resultados, alternando entre fases que você foca em força, hipertrofia e resistência.

MAPEIE SEU PROGRESSO
Mantenha um diário de treinamento. Registre seus treinos, séries e repetições de cada sessão, assim saberá em qual fase ou tipo de treino que obteve mais resultados, podendo periodizar melhor com esses dados e definir novas metas.