Manipulando Carboidratos

CICLOS com os carboidratos conseguindo REDUZIR A GORDURA, sem perder MASSA MUSCULAR.

INGESTÃO DE CARBOIDRATOS PELA REGRA 6-4-2

6 gramas de carbo por kg de peso corporal em um dia,
4 gramas de carbo por kg de peso corporal por dois dias
e 2 gramas de carbo por kg de peso corporal por três dias.
Repita este ciclo durante o tempo necessário.

Esta fase de corte reduz calorias e glicogênio para queimar gordura corporal sem recorrer a dietas extremas de baixo carbo, o que conduziria a uma perda de massa muscular.

Utilize mais carbos de Baixo índice glicêmico.

Estes carboidratos permitem manter a dieta com altas calorias para manter a massa muscular e ganhos vão acontecer, como tem um maior tempo de absorção pelo organismo, a chance de serem convertidos em gordura, é mínima.

REFEIÇÕES BÁSICAS

As duas principais refeições são: o pós treino e o café da manhã. Nestes horários que devemos ingerir a maior quantidade de carboidratos do dia. Eles vão ajudar a repor o glicogênio muscular e hepático armazenados e promover a síntese protéica.

Assim você irá prevenir o catabolismo e minimizar o risco de que eles se transformem em gordura. Aprecie carbos de alto IG[ÍNDICE GLICÊMICO] no pós treino.

A refeição pós treino deverá ser consumida dentro de no máximo uma hora do final de um treino, e ter 50% dos carboidratos de alto índice glicêmico.

A IMPORTÂNCIA DOS CARBOIDRATOS

Muitos ficam focados na ingestão de proteínas durante o dia, e esquecem que sem os carboidratos, não terão como desenvolver sua massa muscular, porque sem carboidrato, a proteína ingerida será utilizada para repor este glicogênio deficiente, e não chegará a cumprir seu papel real que é a quebra em aminoácidos, e a ação destes na recuperação e hipertrofia muscular.

MAIS CICLOS PARA CARBOS

Ciclo de 3 dias:

No primeiro dia pode comer quanto carboidrato quiser. No segundo dia, corta essa quantidade pela metade e, no terceiro, elimina totalmente o carboidrato. Depois repete o ciclo. Nesses 3 dias a quantidade de proteína e gordura da dieta é sempre a mesma.

CARBO CYCLING

Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias são divididos de acordo com seu plano de treino.

CARBO CYCLING para quem treina 4 vezes por semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato.

- Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato.

- Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos.

CARBO CYCLING para quem treina 3 dias por semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato

- No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente.

- Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo.

CARBO CYCLING para quem treina 5 vezes na semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato.

- Nos outros dias de “treino secundário” consuma carboidratos moderadamente.

- Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos.

Carboidrato não é o vilão, é o herói do ganho de massa magra e também do emagrecimento

Famosos pela energia que oferecem ao corpo, os carboidratos carregam consigo outro carimbo e esse, nem tão positivo: normalmente, eles são apontados como os responsáveis pelas subidas do ponteiro da balança.

Confie apenas na primeira parte da afirmação e repense a idéia de cortar os alimentos ricos em carboidratos da alimentação. O nutriente é, sem dúvida, a melhor fonte de energia para o nosso organismo e relacioná-lo ao aumento de peso é apenas um mito, a não ser que seu consumo seja exagerado, assim como todos os nutrientes de nossa cadeia alimentar. Cada grama contém 4 calorias, mesmo número apresentado em um grama de proteína.

Como podemos observar a base da Pirâmide Alimentar, são os carboidratos que devem ser predominantes na alimentação. A recomendação é que eles façam parte de 50 a 60% do valor calórico total do cardápio diário, seja para quem quer perder, manter ou ganhar peso, afirma a nutricionista Roberta Stella.

Ao eliminar de vez o macro-nutriente da alimentação, sintomas como dor-de-cabeça, irritação, cansaço físico e mental podem aparecer. O segredo, além de ficar de olho na quantidade, é optar pelos diferentes tipos do nutriente, de acordo com seu objetivo.

Simples ou complexos?

Classificados em simples e complexos, os carboidratos desempenham papéis distintos no organismo.

• Os simples são encontrados nos doces, no leite e nas frutas, têm um teor maior de glicose e, por isso, são digeridos mais rápido. Isso quer dizer que, depois de se deliciar com algum alimento rico em carboidratos simples, você não demora a sentir fome novamente. As frutas, por também serem ricas em vitaminas, fibras e sais minerais, são as melhores opções para obter essa variação do nutriente.

• Os complexos garantem uma saciedade prolongada por terem digestão mais lenta. Encontrados nos cereais, arroz, pães e massas, eles são ainda mais eficientes quando obtidos pela versão integral, pois as fibras colaboram para que o estômago demore mais tempo para pedir comida.

Cuidado com as armadilhas

A soma de calorias, porém, está longe de ser a única ferramenta para montar o cardápio adequado. As calorias são apenas um item a ser considerado na elaboração de uma dieta. Também é preciso prestar atenção na quantidade de macro-nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). Só somar as calorias não significa que a alimentação seja adequada, alerta Roberta.

Importância dos carboidratos na prática esportiva

São três os fatores limitantes para um bom desempenho esportivo: genética, treinamento e nutrição.

A alimentação do atleta deve atender às suas necessidades de energia, hidratação e demais nutrientes. Mesmo considerando as diferenças entre as diversas modalidades de esporte, a presença do carboidrato é fundamental como fonte de energia, combustível para o sistema nervoso central e aumento do desempenho do atleta. É importante ressaltar que os atletas amadores, aqueles de fim de semana, também devem ficar atentos para os carboidratos na alimentação.

As reservas de carboidratos são limitadas no organismo e suficientes para poucas horas de exercícios. Uma dieta rica em carboidratos aumenta os estoques corporais tanto nos músculos quanto no fígado (onde os carboidratos ficam armazenados), melhora o processo de recuperação, a resposta imune e garante substrato energético prontamente disponível para a utilização durante as atividades físicas.

Cerca de 60% do valor calórico total planejado para o atleta deve ser ingerido na forma de carboidrato. O restante é dividido igualmente entre proteínas e gorduras. Porém, a porcentagem muda na presença de uma competição ou de um treinamento mais puxado, que deve aumentar em torno de 10%.

“Os carboidratos devem ser consumidos antes, durante e após a atividade física. Antes para fornecer energia e durante e após para reposição do glicogênio muscular e hepático. O que diferencia é o tipo e a concentração utilizada de carboidratos”, explica o preparador físico e fisiologista Luciano Capelli. Quando consumidos nas quatro ou três horas que antecedem a competição, os carboidratos conseguem tempo suficiente para serem digeridos e absorvidos pelo organismo.

Na lista dos carboidratos mais consumidos pelos atletas aparecem cinco alimentos - macarrão, batata, pão, arroz e barra de cereal.

Os corredores costumam fazer um carregamento de carboidratos, ou “carbo-loading”, que é uma prática comum nos dias que antecedem uma corrida longa (acima de 90 minutos de duração).

Três ou quatro dias antes de uma maratona, a maioria dos atletas diminui o volume de treinamento e passa a ingerir maior quantidade de carboidrato. O objetivo é aumentar o nível de glicogênio armazenado nos músculos. Recomenda-se a ingestão de alimentos ricos em carboidratos e com pouca gordura como: pães, massas, batatas e frutas. É normal se sentir um pouco “pesado” durante a fase de carregamento de carboidratos.

Já nos momentos que antecedem a competição, como uma hora antes, e durante a prática, o ideal é consumir energéticos líquidos, nos quais a concentração de carboidratos é de 6% a 10%, e, por isso, de fácil digestão, como a maltodextrina, por exemplo, famosa entre o pessoal que pega pesado na atividade física. Quando os exercícios são de longa duração (levam mais de 90 minutos), ela é recomendada em gel ou pó e é garantia de pique para os praticantes. A quantidade depende da intensidade e duração dos exercícios, mas o indicado é que a concentração da substância no líquido varie entre 5 a 8%. Para um atleta que ingere 750 ml de água a cada hora que se exercita, por exemplo, indica-se 30 g de maltodextrina. Mas somente um especialista em nutrição esportiva é capaz de fazer o cálculo para cada nível de atividade física.

Após o jogo, o atleta deve consumir carboidratos com alto índice glicêmico (preferencialmente até uma hora e meia após o término da atividade), por exemplo, pão francês, bolos e doces, alimentos que contenham açúcar simples.

A Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte recomenda uma ingestão diária entre 5 e 10 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal, dependendo do tipo e da duração do exercício físico escolhido. Para estimar com precisão o gasto calórico em competições e treinos, os profissionais utilizam a ergoespirometria – exame para avaliar o consumo máximo de oxigênio (capacidade cardiorespiratória) e limiares anaeróbios de atletas e não-atletas, baseado no consumo de oxigênio durante as diferentes intensidades do teste.

Efeitos Colaterais do ADE

A administração de óleos diretamente no músculo está na moda, várias “estrelas” dessa moda estão aparecendo na mídia, com a manchete: “Jovem Morre após Injetar Anabolizante”. Saiba quais são os efeitos colaterais do ADE e porque você deve ficar longe disto.

O que é ADE ?

O ADE é um composto das vitaminas A, D e E, usado para tratar carencias e infecções em bovinos, eqüinos, suínos, caprinos e até coelhos. Por conter vitaminas lipossolúveis o seu veículo é oleoso, o que estimulou a mente de algumas pessoas a usar esta substância como alternativa ao óleo Synthol.

ADE é um Anabolizante ?

O que são anabolizantes ? Um anabolizante é qualquer substância que ajude o crescimento muscular, ou seja, frango e batata doce podem ser considerados anabolizantes. Agora, esteróides anabolizantes são formas sintéticas de hormônios que ajudam no crescimento muscular, recuperação e aumento de força. Já o ADE não é um, nem o outro, este óleo quando aplicado no músculo, apenas inflama o local fazendo com que o corpo envolva a substância dentro dos fascículos das fibras musculares, aumentando o volume do local aplicado.

Efeitos Colaterais do ADE e outros Óleos Injetáveis

Além desta substância não ter nenhum benefício dos esteróides anabolizantes, ela tem efeitos colaterais muito mais perigosos, que podem trazer conseqüências fatais ou seqüelas que podem durar o resto da vida.

- Possível Paralisia Muscular da Área Aplicada: dependendo de como o óleo for injetado, a agulha pode atingir alguma distribuição de nervos e paralisar para sempre os músculos da região.

- Abscessos: podem aparecer caroços na região aplicada que podem demorar muito tempo para desaparecer.

- Infecções: dependendo da higiene e genética da pessoa que utiliza ADE, podem ocorrer infecções nas regiões aplicadas. No pior das hipoteses, pode ocorrer necrose.

- Parada Cardíaca e Respiratória: caso a substância seja injetada em uma veia ou artéria, pode ocorrer parada cardíaca e/ou respiratória.

Conclusão

Muitos jovens fazem uso desta substância sem saber o que estão colocando dentro do corpo. Coloque os fatores na balança e veja se realmente vale a pena correr sérios riscos de saúde e se você está pronto para virar manchete do Fantástico.

Remada cavalinho: Dos anos 50 até hoje.

A Remada cavalinho é um exercício extremamente antigo e eficaz. Porém hoje, nas academias do Brasil, pouco vemos a mesma ser realizada, mesmo por atletas que já estão em um nível mais avançado.

Cada vez mais exercícios livres estão sendo tirados das academias. Chegará um dia, talvez, que entremos e não existirão nem mesmo halteres. Realmente algo de se assustar.

Mas você, hoje, tem oportunidade de conhecer este exercício excelente e, colocá-lo em sua rotina de treinamentos.

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Dorsais

Músculos auxiliares: Trapézio, Bíceps, região mediana das costas, lombares, deltóides.

Equipamento usado: Barra e puxador triângulo.

Tipo mecânico: Composto.

Dificuldade: Intermediário/difícil.

Tipo de força: Puxão.

Conselho de execução: Você já deve ter recebido alguma chamada de um instrutor ou outro para que estabilizasse a coluna nesse movimento, correto? Assim como em muitos outros exercícios que visam a parte posterior do corpo, é importante, todavia, estabilizar a coluna, mas com altas cargas isso torna-se simplesmente impossível. Logo, utilize sempre cinturões para proteção. O importante, é jamais dar qualquer tipo de tranco afim de minimizar a chance de lesão.

Contrair o abdômen, respirar na fase positiva do exercício e espirar na negativa.

Outras variações do exercício são: Com barra aberta, T. Cada uma focalizando pequenos músculos mais específicos.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps e as costas, principalmente em suas menores partes. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor.

Exercícios que não podem faltar na rotina de um HG

Esse post nada mais é do que uma grande dica para ectomorfos. Constitui basicamente em apresentar exercícios básicos e compostos para incluir em sua rotina que farão com que seus ganhos sejam aumentados.

Lembre-se que um treino simples muitas vezes é muito mais eficaz do que grandes treinos complicados, demorados e, que na maioria dos casos são apenas papos furados.

Então, vamos lá?Peito:

Supino (inclinado, declinado e reto)

Pressões com halteres (Flyes, crucifixos)

Mergulhos e paralela

Costas:

Levantamento Terra

Remadas livres (Como a T)

Barras fixas e pulldowns pela frente

Ombros:

Desenvolvimentos Militares

Elevações laterais

Desenvolvimentos no Smith

Trapézios:

Encolhimentos

Remadas altas

Tríceps:

Supino fechado

Extensão com barra reta

Rosca testa com barra reta ou EZ

Bíceps:

Rosca direta

Rosca alternada em pé

Rosca Scott

Quadríceps:

Agachamento livre

Leg Press

Agachamento no hack

Panturrilhas:

Burrinho

Panturrilha sentado

Panturrilha no Leg Press

Posteriores da perna:

Stiff

Meio-Stiff

Flexora

Bom-dia

Dica:

Poucas repetições e, repetições pesadas. 2-3 séries por exerício e 3-5 exercícios por treino.

Alimentação e descanso são primordiais.

Defina os motivos de ganhar músculos e traçe metas

Psicólogos costumam interrogar pacientes dos motivos de ficar forte ou ganhar músculo. E, o interessante é que poucos sabem responder o motivo exato.

Mas se você já descobriu os motivos disso e tem certeza do que quer, comece a traçar metas para atingir seus objetivos… Seja quais forem seus motivos (atrair o sexo oposto, auto-estima etc), você deve lutar por isso.

Muitos entram em academias magros ou gordos. É difícil ver alguém geneticamente privilegiado se preocupar muito com seu corpo. Mas, os que se preocupam conseguem resultados ainda mais surpreendentes. Mas nãi se justifique apenas pela genética. Isso é apenas um detalhe e, Jay Cutler, melhor do que ninguém pode bem exemplificar isto.

Lembre-se de que um marinheiro dificilmente é alguma coisa sem seu mapa. Traçe-o, faça-o acontecer de maneira real e consciente. Não queira ganhar 15 ou 20kg em 3 ou 4 meses. Mas vise alguns kgs a menos; Por exemplo, é possivelmente aceitável ganhar 5 ou 6 kg em 4 meses com uma dieta equilibrada, treino coerente e descanso adequado.

Algumas dicas para traçar boas metas:

- Faça um esquema do seu treinamento.

- Anote as cargas, repetições e outros durante o treinamento e, compare seu progresso.

- Tente sempre superar o treino anterior, mesmo que em uma repetição ou 1kg a mais.

- Não compare seu corpo, força ou rotina com a de alguém que treina a muito mais tempo que você.

- Inspire-se sempre em metas distantes para não cair na rotina do conformismo.

- Mantenha seu planejamento de dieta sempre bem calculado e em dia.

- Afira suas medidas a cada 1 mês e, seu peso uma vez na semana, sempre no mesmo horário.

- Beba bastante água, mas evite-a durante as refeições.

- Mantenha uma boa dieta. Não coma por instinto.

- Descanse como um urso.

- Treine como um touro.

Pense em metas mais sensatas, mas jamais sonhe baixo, pois você nunca será maior que seu sonho.

Fique Rasgado em Apenas Uma Semana

Você pode não acreditar em Papai Noel, Coelhinho da Páscoa, Fadas e Duendes, mas acredite em uma coisa: VOCÊ PODE MUDAR SEU CORPO EM TERMOS DE DEFINIÇÃO EM APENAS 1 SEMANA! Leia o artigo e siga as dicas que tenho o prazer de dar de presente para vocês, leitores do Hipertrofia Blog!

Você pode utilizar os mesmos procedimentos que culuiristas hardcore utilizam, e este artigo será um guia de como manipular os quatro fatores envolvidos nesta empreitada: carboidratos, ´treino, sódio e água. Quando ajustados com precisão, o resultado é um físico temporariamente definido, quase que no mesmo nível alcançado pelos culturistas pro, ou seja, sem retenção hídrica, sem inchaços, apenas uma definição extrema.

Os culturistas pro são notoriamente famosos pela capacidade de mudar seus físicos em apenas 7 a 10 dias. Durante este período final, antes da competição, muitos utilizam uma técnica chamada carboloading, que traduzindo, significa depleção e saturação de carboidratos.

Isso envolve restringir radicalmente os carboidratos e, depois, voltar para uma alta ingestão dos mesmos. O processo esvazia os músculos de carboidratos (depleção) para, então, colocá-los de volta em maior quantidade do que antes (saturação). Outros fatores nesta transformação incluem a alteração no treinamento e manipulação da ingestão de sódio e água.

Você terá que se alimentar corretamente durante a semana, sem comer lanches e alimentos processados e limitando a ingestão de gorduras (consulte os exemplos de dieta no quadro). O consumo protéico deverá ser aumentado, estando situado em torno de 4g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, ou seja, se você pesa 80kg, e faz 6 refeições diárias, deverá consumir, em média, 53g de proteína por refeição, o que totaliza 320g de proteína por dia (de acordo com o cálculo base padrão: 80 (peso) x 4 (gramas de proteína por kg de peso) = 320 (quantidade de proteína a ser consumida diariamente) / 6 (nº de refeições diárias). Se preferir fazer 8 refeições diárias, é só dividir o valor total, no caso 320, por 8, o que totalizará 40, que é a quantidade de proteína que deverá consumir por refeição. Abaixo segue uma tabela básica para facilitar as coisas:

PESO (KG)	QTDE. PROTEICA A SER CONSUMIDA / DIA	POR REFEIÇÃO (EM GRAMAS)
	(EM GRAMAS)	6 REFEIÇÕES	8 REFEIÇÕES
50	200	33	25
60	240	40	30
70	280	46	35
80	320	53	40
90	360	60	45
100	400	66	50

Desta forma, você pode ter um plano completo de sexta-feira à sexta-feira (total: 7 dias), para transformar seu físico em apenas 1 semana. Use-o como uma forma de atingir a sua melhor forma antes de uma viagem à um local praiano, um evento, ou um simples programa de final-de-semana! Só espero que você seja capaz de se reconhecer no espelho quando estiver terminado sua transformação! Então, MÃOS À OBRA!

FASE INICIAL – SEXTA À TERÇA-FEIRA:

Todos nós sabemos que o sal nos faz reter água, correto? Sim, porém, manipulando sua ingestão, podemos obter uma considerável perda de água corporal. Para isso, dois dias antes de iniciar a depleção de carboidratos, adicione sal e temperos salgados a cada uma de suas refeições, de tal forma que o alimento fique salgado, para que assim seja causada uma retenção de água temporária. Quando você eliminar o sal completamente de sua dieta e continuar bebendo água, o resultado será uma excreção extrema de água pelo organismo.

Ao mesmo tempo em que aumenta a ingestão de sal, você deverá aumentar o consumo de água em 5 a 7 copos a mais do que o normal. Caso seja possível, use água destilada.

O aumento da ingestão de água prepara o corpo para que, quando for realizada a restrição de seu consumo nos dois últimos dias, as mudanças na quantidade de água ingerida criem a ilusão de que você está com um déficit de líquido. Baixos níveis de água embaixo da pelo, fazem você aparentar maior definição muscular.

FASE SEGUINTE – DEPLEÇÃO – DOMINGO À TERÇA-FEIRA:

Este passo é fundamental para o sucesso do processo. Ao reduzir o consumo de carboidratos para no máximo 40 a 70g por dia por três dias consecutivos, você irá queimar quase todo o glicogênio estocado em seus músculos.

Simultaneamente, deverá treinar em altas repetições, 12 a 15 por série, aumentando o número de séries que executa em 50%. Por exemplo, caso faça 12 séries para supino reto, passe a fazer 18, e assim por diante. Esta combinação irá depletar em sua totalidade o estoque de glicogênio muscular.

FASE FINAL – SATURAÇÃO – QUARTA À SEXTA-FEIRA:

Totalmente ao contrário do passo anterior, agora será a hora de elevar sua ingestão diária de carboidratos para aproximadamente 5,6 a 7,7g por quilograma de peso corporal.

Um homem de 90kg de peso corporal irá precisar de 500 a 700g por dia. Como o treinamento e a restrição depletarão os carboidratos, você irá utilizar cada grama consumida, fazendo com que todos os carboidratos ingeridos sejam estocados como glicogênio muscular. Quando os estoques de glicogênio muscular estão excessivamente baixos e uma dieta rica em carboidratos é realizada, os músculos estocam mais carboidratos do que estocavam antes.

Quando você elimina o sal da dieta, o seu corpo perderá rapidamente água, fazendo sua definição muscular melhorar. Elimine todos os alimentos refinados e processados.

Quando seus músculos começam a repor o glicogênio, a água é requerida no processo de armazenamento. Desta forma, ao cortar seu consumo de água para a metade do normal, uma grande quantidade de água será arrastada de debaixo da pele e estocada nos músculos, o que criará menos retenção hídrica e uma definição cristalina.

Porém, alguns cuidados devem ser tomados durante este programa: treinar enquanto está tentando saturar os músculos de carboidratos irá atrapalhar o processo, pois você irá queimar os carboidratos ao invés de armazená-los. Isto é totalmente contraprodutivo. Não treine nestes dias. Descanse e assista admirado o seu corpo se transformar!

SUGESTÃO DE DIETA (Base: pessoa pesando 90kg):

FASE DE DEPLEÇÃO:

Desjejum:

- Omelete sem gordura, com 8 ovos (consumindo 6 claras e 2 gemas) e temperado com sal e molho de pimenta;
- 1 tijela pequena de cogumelos grelhados;
- 3 copos de água.

Lanche 1:

- 300g de peito de frango grelhado;
- Salada verde temperada com vinagre, limão, sal e molho de pimenta;
- 3 copos de água.

Almoço:

- 250g de carne vermelha magra;
- 2 conchas de lentilha ou similar;
- 3 copos de água.

Lanche 2 (Pré-Treino):

- 2 scoops de Whey Protein;
- 2 copos de água.

Lanche 3 (Pós-Treino):

- 1/2 ricota light ou 1/2 pote de queijo cottage;
- 2 scoops de Whey Protein;
- 2 copos de água.

Jantar:

- 300g de peito de frango grelhado com tempero salgado;
- 1 tijela de brócolis;
- 2 copos de água.

Ceia:

- 2 scoops de caseína micellar ou albumina, batidos no liquidificador (ou shaker), com água.

FASE DE SATURAÇÃO:

Desjejum:

- 200g de carne vermelha magra grelhada;
- 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas;
- 1 copo de água.

Lanche 1:

- 300g de peito de frango grelhado;
- 350g de batata doce;
- 1 copo de água.

Almoço:

- 250g de carne vermelha magra grelhada;
- 10 a 12 colheres de sopa de arroz (branco ou integral);
- 2 conchas de lentilha ou similar.

Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.

Lanche 2:

- 300g de peito de frango grelhado;
- 700g de batata doce;
- 1 copo de água.

Lanche 3:

- 1 dose de hipercalórico com o mínimo de gordura na fórmula;

Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.

Jantar:

- 300g de peito de frango grelhado;
- 2 batatas inglesas realmente grandes, cozidas;
- 1 tijela de brócolis;
- 1 copo de água.

Ceia:

- 1 dose de hipercalórico contendo albumina ou caseína micellar na fórmula.

Obs.: NESTA REFEIÇÃO, NÃO BEBA ÁGUA.

SUGESTÃO DE SUPLEMENTAÇÃO:

A depleção de carboidratos desencadeia uma reação no organismo, na qual o mesmo tentará fabricar ao máximo as enzimas responsáveis pelo armazenamento de glicogênio.

Ao modificar para a fase de saturação, seu organismo terá mais enzimas do que antes e será capaz de estocar mais glicogênio do que o normal.

Dois nutrientes que podem ajudar a maximizar este processo são a glutamina e o potássio. Ingira três doses de 5g de glutamina por dia durante a fase de saturação, pois ela otimizará o armazenamento de glicogênio.

O potássio também contribui na síntese de glicogênio e ajuda a aumentar a quantidade de água dentro das células musculare e, quanto mais água lá estiver, menos chances de termos excesso de água entre a pele e a musculatura, atrapalhando assim a definição muscular. Ingira durante todo o processo uma dose de 200mg de potássio em cinco refeições, totalizando a ingestão total de 1.000mg por dia.